Акушерская гимнастика

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.

· На основе богатого акушерского опыта,
· На основе знаний физиологии беременных женщин,
· На основе собственного опыта родов,
· На основе высшего «физкультурного» образования
· и… пожеланий врачей, принимающих роды.

Эта гимнастика для тех, кто хочет:
1. Чувствовать себя в хорошей физической форме в течение всей беременности.
2. Кто не хочет быть «рыхлой» и слабой.
3. Кому важно родить быстро.
4. Кто уважает позицию врачей — «Рожает женщина, мы здесь только помощники».
5. Кто понимает, что на родовом столе никакой врач и никакая акушерка за них не вытужит ребенка. Кто понимает, что это должна сделать Мама для своего Ребенка!
6. Кто не хочет слушать упреки и замечания медиков.
7. Кто не хочет оказать беспомощной на родовом столе!
8. Кто против разрывов!
9. Кто любит мужа и хочет родить ему здорового ребенка!
10. Для тех, кто мечтает о легких родах, также как малыш мечтает о легком рождении!

Особенность этой гимнастики в том, что каждое новое занятие проводится комплекс с новым спортивным предметом (мяч, эластичная лента, гимнастическая палка, фитбол и пр.). И тем самым мышцы прорабатываются более качественно. Чем отличается акушерская гимнастика от йоги? В йоге все более плавно, больше растяжки. Здесь же больше динамики, нагрузки на мышцы, но при этом нет риска для беременности. Акушерская гимнастика нацелена на то, чтобы у женщин обязательно получилось на родовом столе, там, где уже, казалось бы, силы покидают, а требуется родить быстро, чтобы ребеночек на застрял головой в родовых путях. В гимнастику включены элементы профилактики разрывов.

На гимнастику приглашаются женщины после 8 недель беременности. Но, если у Вас отягощенный акушерский анамнез (в материнском паспорте написано — ОАА), угроза выкидыша или преждевременных родов, низкая плацентация, ИЦН, стоит пессарий, то тогда гимнастика противопоказана!

Особенность этой гимнастики в том, что каждое новое занятие проводится комплекс с новым спортивным предметом (мяч, эластичная лента, гимнастическая палка, фитбол и пр.). И тем самым мышцы прорабатываются более качественно. Чем отличается акушерская гимнастика от йоги? В йоге все более плавно, больше растяжки. Здесь же больше динамики, нагрузки на мышцы, но при этом нет риска для беременности. Акушерская гимнастика нацелена на то, чтобы у женщин обязательно получилось на родовом столе, там, где уже, казалось бы, силы покидают, а требуется родить быстро, чтобы ребеночек на застрял головой в родовых путях. В гимнастику включены элементы профилактики разрывов.

Команда профессионалов в различных областях

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

• При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
• Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
• При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
• Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
• При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
• Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
• При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
• Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

• Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
• Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

• Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

• Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

• Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

• Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

• Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

• Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

• Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Второй триместр беременности, начинающийся с 14 акушерской недели, считается самым лучшим временем для начала физических занятий. В первом триместре женский организм адаптируется к новому положению, и адаптация эта не всегда протекает гладко и легко, многих мучает токсикоз, нередко встречается угроза выкидыша, а потому специалисты не рекомендуют на ранних сроках нагружать себя еще и физическими упражнениями.

Совсем другое дело – второй триместр. Самочувствие улучшается, тяжести еще нет, токсикоз отступает, первичные адаптационные реакции женского организма успешно пройдены. Самое время начать постепенно заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Риски выкидыша, замершей беременности во втором триместре снижаются с каждым днем.

Женщины, которые систематически делают хотя бы зарядку с разрешенным в «интересном положении» комплексом упражнений, лучше себя чувствуют, им легче носить малыша в заключительном, третьем триместре беременности, все группы мышц у них лучше подготовлены к родовому процессу.

Необязательно заниматься в дорогостоящей группе в фитнес-центре, необязательно делать это профессионально. Гимнастика для беременных – очень демократичное понятие, делать ее можно и дома, самостоятельно. Важно лишь придавать ей правильное значение.

Очевидная польза зарядки для беременных кроется в том, что все органы и системы будущей мамы начинают лучше работать, улучшается метаболизм, в связи с чем женщина не набирает лишних килограммов, которые могут ухудшить протекание третьего триместра и родов. Защитные функции организма усиливаются, а мышцы становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью.

Гимнастика позволяет более эффективно освоить правильное дыхание, которое поможет легче пережить схватки и естественным образом обезболить родовый процесс. А кроме того:

• помогает регулировать и поддерживать в норме уровень артериального давления;
• способствует снижению нагрузки на позвоночник, более равномерному ее распределению, облегчению болей в спине и пояснице, которые свойственны уже второй половине второго триместра;
• снижает отеки.

Женщины, которые во время вынашивания малыша занимались физкультурой, быстрее восстанавливаются после родов, быстрее приходят в форму, восстанавливают состояние живота и снижают вес до исходного.

Особую опасность во время беременности представляет собой предродовая депрессия. Гимнастика позволяет улучшать психоэмоциональное состояние, защищает женщину от мрачных и опасных мыслей. Дело в том, что дородовая депрессия очень часто выливается в тяжелые формы последородовой депрессии. Поэтому адекватная зарядка – отличная профилактика.

Какие виды нагрузок разрешены?

Во втором триместре у женщины матка перестает умещаться в малом тазу и начинает постепенно подниматься в брюшную полость, выше. Растет животик, и уже к середине второго триместра спрятать его будет невозможно. А считаться с ростом животика придется уже с 14 недель и даже раньше – на животе лежать нельзя из-за риска сдавить матку, на спине нельзя лежать из-за риска аортокавальной компрессии, при которой матка пережимает аорту и нижнюю полную вену.

Учитывая, что состояние женщины с каждым днем меняется, на этом сроке рекомендуется выбирать такие виды нагрузок:

• йога;
• зарядка на фитболе;
• фитнес для будущих мам;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• аквааэробика;
• плавание.

Важно! Общее правило занятий для женщин во втором триместре не подразумевает тренировок длительностью более 30 минут.

При выборе того или иного вида гимнастики или лечебной физкультуры для беременных обязательно учитывают особенности триместра, физиологические изменения и риски этого срока, а потому категорически запрещены:

• тяжелая атлетика;
• изнурительный фитнес на тренажерах;
• силовые и аэробные упражнения;
• прыжки, в том числе в воду, в длину;
• упражнения на мышцы пресса;
• все комплексы и упражнения, в которых женщине нужно балансировать с опорой на одну ногу (есть риск падения и получения травмы);
• интенсивный бег.

Даже если до беременности женщина занималась экстремальными видами спорта, прыгала с парашютом или занималась планерным спортом, сейчас не самое подходящее время для такой нагрузки. Выброс гормонов стресса (в частности, адреналина) может существенно изменить баланс половых гормонов, что может стать причиной позднего выкидыша, преждевременных родов, отслойки плаценты.

Все, что женщина будет делать, должно быть полностью безопасно и максимально полезно.

Простые упражнения дома

Плюс домашней гимнастики для беременных – в простоте и отсутствии необходимости оплачивать услуги фитнес-тренера или специалиста по ЛФК. Гимнастика дома не занимает много времени, сделать ее можно в любое свободное время и для этого совсем ненужно куда-то идти или ехать. Оптимально проводить такую гимнастику по утрам, когда женщина еще полна сил.

Начнем с разминки:

• поднимите руки вверх, плавно потянитесь за ними вверх, опустите руки и расслабьтесь;
• разведите руки в стороны, плавно потянитесь за ними вправо и влево по несколько раз;
• сидя на полу или на гимнастическом коврике, сложите ноги «по-турецки»;
• выпрямите спину и начинайте делать медленные и плавные повороты головой и корпусом в правую и левую сторону;
• вращайте руки по кругу, начиная с кистей и постепенно вовлекая во вращение локти, плечи.

По окончании разминки женщине нужно немного отдохнуть (около 2-3 минут), восстановить дыхание, после чего можно переходить к основным упражнениям.

• «Тяни-толкай». Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая. Локти держите на уровне грудных мышц. Сначала правой ладонью надавливаете на левую и отводите руки в соответствующую сторону, а потом левой ладонью надавливаете на правую.
• «Китайский веер». Исходное положение – лежа на боку. Руки следует вытянуть вперед. Ту конечность, которая оказывается сверху, следует плавно отводить на 180 градусов, а вместе с ней плавно поворачивать корпус. Для выполнения упражнений на другую сторону, нужно лечь на другой бок.
• «Самоварчик». Исходное положение – сидя на полу. Подогните ноги так, чтобы на стопы ложились ваши ягодицы. Разведите колени, животик разместите комфортно между ними. Делайте плавные наклоны вперед и плавно возвращайтесь в исходное состояние.
• «Регулировщик». Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на руки, заведенные назад. Выпрямляйте и сгибайте ноги, разводите их в стороны и снова сводите вместе. Не забывайте проделывать все это очень плавно.
• «Кошка». Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Откиньте голову назад, плавно глубоко вдохните, прогните спинку. Выдыхая, прогибайте спину «горкой» и наклоняйте голову вниз.

Эти упражнения для беременных будут особенно полезны, если дополнить комплекс прогулкой на свежем воздухе спокойным шагом.

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом. Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности.

• Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
• Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
• Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.

Такое дыхание потом поможет и в родах. А пока идет второй триместр, сочетание такого типа затяжного дыхания с простыми асанами поможет улучшить кровообращение, самочувствие.

Начинать заниматься гимнастикой следует только после консультации с акушером-гинекологом. Во 2 триместре все женщины стоят на учете в консультации, поэтому вопрос будет легко задать при очередном визите к доктору.

Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.