Можно ли при грудном вскармливании ходить на фитнес

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: влияние на лактацию, когда лучше и какому виду отдать предпочтение

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов. Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить. Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Часто мамы считают, что физические упражнения и лактация несовместимы. Связаны такие суждения с огромным количеством необоснованных мифов по этому поводу.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации. Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме. Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть. Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

• Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
• Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
• Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
• Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
• Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
• Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

• Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
• Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
• Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
• Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
• Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

• Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
• Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
• Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
• Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
• Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
• Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций. К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Фитнес при грудном вскармливании — за и против

Беременность, длящаяся долгие 9 месяцев, и последующее родоразрешение накладывают свой неизгладимый отпечаток, как на мировоззрение женщины, так и на ее физическое состояние.

Сегодня все больше новоиспеченных мам говорят о том, что им удалось на себе испытать все «прелести» беременности – отеки ног, боли в поясничном отделе и коленных суставах, тяжесть в ногах и прочие спутники вынашивания. Многие мамы за 9 месяцев ожидания успевают набрать и лишние килограммы.

Естественно, что каждой женщине хочется не только выглядеть красиво, но и чувствовать себя, как прежде, не взирая ни на что. Именно поэтому новоиспеченная родительница с первых дней после родов начинает задаваться одними и теме же вопросами – как похудеть, можно ли заниматься спортом или лучше сесть на диету. На самом деле все не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Ведь некоторые диеты и виды спорта противопоказаны при грудном вскармливании. Но выход есть!

Если узнать все тонкости похудения после родов, то прийти в норму можно за считанные месяцы, почувствовав себя не только мамой, но и прекрасной женщиной и женой.

Когда можно начинать заниматься

Некоторые упражнения, по советам специалистов, можно начать выполнять уже в первые часы после родов. Но для этого нужно взять во внимание состояние самой женщины, тонкости ее беременности и наличие или отсутствие осложнений после родов. Если все прошло достаточно гладко, то набор несложных упражнений пойдет только на пользу, позволив не только начать борьбу с лишними килограммами, но и привести в норму тонус матки и живота. Если же во время родов были затруднения или было проведено кесарево сечение, то от любых нагрузок стоит отказаться минимум на 2 месяца.

Основные принципы физических упражнений

После прибытия мамы с малышом домой, можно задуматься и над своими формами. Чтобы не нанести вред себе и своему ребенку, стоит внимательно изучить основные принципы занятия спортом во время грудного вскармливания.

1. Физические упражнения должны доставлять удовольствие. Если вы изнемогаете себя утренней зарядкой, и силы восстанавливаются весь день, а ваше настроение при этом ухудшается, то пользы от таких процедур практически не будет. А в некоторых случаях вы рискуете оставить своего кроху без молока.
2. Начинать занятия нужно либо сразу после кормления, либо за 1,5-2 часа до него, поскольку физические упражнения способствуют выработки молочной кислоты, которая в свою очередь может изменить вкус и качество грудного молока.
3. В период кормления грудью начинать занятия нужно с упражнений для укрепления мышц живота. Поскольку именно они за время беременности пострадали больше всего – стали растянутыми и дряблыми. Помимо этого, данные упражнения помогут вам снять нагрузку с мышц поясничной области. Через пару недель после данных упражнений можно начать введение наклонов и приседаний.
4. Интенсивность нагрузки необходимо тщательно контролировать. Не стоит злоупотреблять силовыми нагрузками, если конечно, ваша цель просто вернуть формы, а не набрать мышечную массу.
5. Не забывать пить больше воды, поскольку занятия спортом во время лактации опасны тем, что организм теряет много жидкости, что в итоге сказывается на количестве грудного молока.

Наиболее подходящие виды спорта

Заниматься фитнесом или нет во время кормления грудью, решать только вам. Но узнать о том, какие виды спорта наиболее подходят в данный период и не несут в себе опасности, не помешает в любом случае.

1. Плавание. Пользу данного занятия невозможно переоценить. Всем известно о том, что именно плавание помогает восстановить форму и жизненный тонус практически в любой ситуации. Походы кормящей мамы в бассейн помогут ей избавиться от избыточного веса, привести в норму мышечный тонус и избавиться от целлюлита.
2. Ходьба. Данный вид спорта можно назвать самым доступным и самым простым. С помощью ходьбы можно улучшить работу всего организма, в том числе сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Таким образом, женщина, прогуливаясь с коляской, «убивает» сразу двух зайцев – закладывает «кирпичики» здоровья своего малыша и приводит себя в форму.
3. Йога. Плавные и размеренные упражнения йоги позволяют вернуть себе прежние формы и выйти на контакт с внутренним миром. Гармония и полная релаксация во время занятий позволяет молодой маме улучшить настроение и взглянуть на мир с иной стороны.
4. Аэробика и шейпинг. Активные мамочки могут выбрать именно эти виды спорта. Заниматься можно как в одиночестве дома, так и с другими мамочками в спортивном зале. Веселая музыка и ритмичные движения позволят вам быстро почувствовать себя полноценным членом общества.
5. Занятия с обручем и фитбольным мячом. Во время кормления грудью можно использовать обруч, создавая себе «осиную» талию, и фитбол, поддерживая мышцы в тонусе.

Виды спорта под запретом

Кроме полезных видов спорта существуют и виды, противопоказанные во время кормления грудью. К ним относится легкая атлетика (бег и прыжки) и силовые виды спорта.

Во время занятий со штангой и тяжелыми гантелями возникает риск нанесения травм молочной железы. Кроме этого данные снаряды оказывают неимоверную нагрузку на мышцы, которые начинают усиленно вырабатывать молочную кислоту. В итоге вы можете не только нанести вред себе, но и лишить своего кроху молока.

Бег и прыжки на первый взгляд являются самым оптимальным вариантом для похудения. Но это утверждение будет верно только для «обычных» людей. А вот кормящая мать должна воздерживаться от подобного вида спорта, поскольку может нанести неисправимый вред молочным железам, которые будут подвергаться излишним колебаниям.

Чтобы быстро прийти в норму после родов не нужно мучить себя изнурительными тренировками и диетами. Ведь только то, что доставляет удовольствие, может быть действительно полезным, причем, не только маме, но и малышу. Поэтому заниматься нужно тем, что вам нравиться и только в хорошем настроении.

Можно ли без риска для лактации заниматься спортом при грудном вскармливании

Большинство женщин за время беременности набирают дополнительные килограммы, которые затем оседают в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Это совершенно естественный процесс, при помощи которого организм создает необходимые запасы на время грудного вскармливания малыша. Однако, после того, как лактация устанавливается и нормализуется гормональный баланс организма, кормящей матери можно начинать заниматься спортом, чтобы вернуть своей фигуре хорошую форму. Когда лучше приступать к тренировкам, каким занятиям отдать предпочтение, а каких следует избегать?

Когда начинать занятия?

Прежде, чем начинать занятия спортом, роженице следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это актуально для женщин, которые рожали малыша методом кесарева сечения. Врач подтвердит, что разрывы или разрезы в достаточной мере заросли и уже не разойдутся под воздействием физических нагрузок. Категорически нельзя тренироваться при неснятых или незаживших хирургических швах.

• Самую простую послеродовую гимнастику, например комплекс Кегеля, можно начинать делать уже в первые дни после родов.
• Упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий можно выполнять примерно через два месяца после родов, если в их процессе не возникало осложнений. За это время мышцы матки и брюшины вернутся в нормальное состояние и занятия не смогут причинить вреда внутренним органам. До момента заживления родового пояса лучше не нагружать мышцы брюшного пресса, так как можно только ухудшить ситуацию.
• После кесарева заниматься спортом можно не ранее, чем через четыре месяца после операции.

Кормящей маме следует постоянно контролировать свое состояние, не переутомляться, не заниматься сверх сил и возможностей. Если организм не полностью восстановился после родов, уровень гемоглобина ниже нормы, женщина сильно утомляется или периодически ощущает головокружения, то занятия лучше перенести на более поздний период.

Кроме того, чрезмерная нагрузка способствует более сильному выделению адреналина, что негативно влияет на выработку молока.

Каким тренировкам отдать предпочтение?

Сразу после родов маме можно приступать к тренировке диафрагменного дыхания. Оно укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает кровообращение.

Очень полезна для тренировки сердечной мышцы и ускорения обмена веществ ходьба. Прогулки с детской коляской – отличный способ избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Плавание позволяет сжигать лишние калории, не создавая при этом нагрузки на суставы и позвоночник, что особенно актуально тем роженицам, у которых опорно-двигательный аппарат не полностью восстановился после родов. Во время занятий таким спортом задействуются все группы мышц, усиливается метаболизм и расщепление жировых клеток, что помогает более быстрому снижению веса.

Йога отличается от других видов спорта отсутствием динамических нагрузок. Все движения делаются очень плавно и медленно. Во время тренировок достигается полная релаксация тела. Это повышает мышечный тонус и дает новый эмоциональный заряд. Заниматься таким спортом можно в зале под присмотром опытного тренера или дома самостоятельно.

Фитнес. Женщинам, которые находятся в хорошей физической форме можно выполнять специальные комплексы упражнений под ритмичную музыку. Такие тренировки заряжают позитивом и эффективно сжигают лишние калории.

Однако во время активных тренировок повышается риск травмирования молочных желез, поэтому нужно подбирать белье, хорошо фиксирующее грудь или не делать упражнения с прыжками, резкими наклонами.

Лучше всего заниматься на фитболе или выполнять упражнения с эспандерами или тренажерами.

Несмотря на то, что бег является одним из наиболее простых и доступных видов спорта, им не рекомендуется заниматься женщинам на грудном вскармливании. Бег не требует покупки абонемента, специального распорядка дня, при этом эффективно убирает подкожные жировые отложения, повышает тонус организма, однако оказывает постоянную нагрузку на молочные железы, что может вызвать микротравмы. Женщинам с большой грудью врачи запрещают заниматься бегом в период лактации, чтобы не повредить молочные железы. Тем кормящим мамам, кто все-таки решится на спортивную пробежку, нужно уделить особое внимание поддерживающему грудь белью.

Общие рекомендации

Ранее считалось, что в процессе спортивных нагрузок в организме вырабатывается молочная кислота, которая, попадая в материнское молоко, изменяет его вкус и может вызвать отказ ребенка от грудного вскармливания. Однако проведенные исследования показали, что молочная кислота не меняет вкус молока, поэтому нет смысла подстраивать расписание тренировок под режим кормлений и можно смело кормить малыша в любое удобное время, не опасаясь отказа с его стороны.

Для того, чтобы тренировки не переутомляли организм, а приносили пользу, следует не забывать о базовых принципах организации занятий.

• После занятий важно восполнять водный баланс организма, выпивая достаточное количество чистой воды, компота или сока.
• Комплекс упражнений следует подбирать таким образом, чтобы не только нагружать, но и расслаблять организм.
• Распорядок дня следует составить таким образом, чтобы из-за тренировок женщина не была вынуждена пропускать кормление, иначе это неблагоприятно скажется на лактации. Для того, чтобы вернуть себе хорошую форму достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
• Важно следить за тем, чтобы случайно не получить травму груди, так как это может привести к развитию лактостаза или мастита и дальнейшим проблемам с лактацией.
• Первоначальные тренировки должны быть кратковременными и без особой нагрузки. Со временем интенсивность и длительность занятий можно будет увеличивать.
• После занятия женщина должна чувствовать себя бодрой, а не изнуренной. Непосильные нагрузки навредят женскому организму и снизят количество грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша.

Женщине в период лактации можно заниматься спортом, однако следует внимательно следить за своим состоянием и уровнем грудного молока. Спорт должен приносить здоровье, а не становиться источником проблем и неприятностей. Маме важно соразмерить ожидаемый от занятий эффект и возможные последствия и правильно определить приоритеты.

Источники: http://laktacia.ru/poleznoe/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.htmlhttp://razvitierebenka.info/grudnoe-vskarmlivanie/fitnes-pri-grudnom-vskarmlivanii.htmlhttp://yaposlerodov.ru/vneshnost/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.html