Беременность и тренажерный зал

Особенности посещения тренажерного зала беременными

Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

• Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
• Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
• Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
• Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

• гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
• гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
• гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
• патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
• возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
• предлежание плаценты;
• гипертензия, вызванная беременностью;
• положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
• лихорадочное состояние;
• гистоз;
• кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Наклоны влево/вправо.
5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
7. Восхождение на скамейку.
8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

1. Упражнения на растяжку мышц.
2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
3. Сгибание рук с гантелями сидя.
4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
6. Разгибание спины.
7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
5. Дыхание грудного типа.
6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

#1

Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.

2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.

3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.

4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

2. Помогают правильно держать осанку.

3. Обеспечивают психологический подъем.

4. Контроль за весом собственного тела.

5. Улучшение процессов пищеварения.

чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.

Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.

Мозговой кровоток не изменяется.

Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.

Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.

Для снижения рисков необходимо:

увеличить потребление воды до 3х литров в день,

исключить высокоинтенсивные нагрузки.

Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

— обусловленная беременностью гипертензия; — анемия;

— привычный выкидыш (более 2х в прошлом); — тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;

— предлежание плаценты; — заболевания щитовидной железы;

-угроза прерывания беременности; — диабет;

-кровотечения во время беременности — ожирение;

-аномальное положение шейки матки; — заболевания органов дыхания;

-все острые лихорадочные состояния; — выраженные токсикозы.

-ярко выраженные гестозы беременных;

— выраженное варикозное расширение вен;

— систематическое появление схваткообразных

болей внизу живота после занятий.

При наличии относительных противопоказаний — более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

• подъем прямых ног из любых исходных положений;

• резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;

• резкие прыжки, подскоки;

• упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;

• сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;

Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.

Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.

Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

• упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;

• 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;

• занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;

• исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.

2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .

3. Жим гантелей лежа .

4. Сгибание рук сидя с гантелями.

5. Тяга в наклоне одной рукой.

6. Разгибание рук в тренажере.

7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.

8. Полуприседы из и.п. стоя.

9. Восхождение на скамейку.

10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.

В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

• упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;

• упражнения на растягивание («кошечка»);

• упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);

• не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.

• Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;

• В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;

• Тяга гантели в наклоне;

• Сгибание рук сидя с гантелями;

• Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;

• Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;

• Разгибание спины в и.п. стоя.

3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.

В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:

• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.

• Исключаются наклоны корпуса вперед.

• Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.

• Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.

• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.

• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.

3. Повороты в стороны 6-8 повторов.

4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.

5. Грудное дыхание.

6. Упражнения на растяжку, расслабление.

Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

• Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.

• Нормализовать функциональное состояние женщины.

2. Пресс лежа на спине – надувание живота — втягивание.

Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами.

За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-36354 от 22 мая 2021 г. v.3.4.215

Восстановление пароля

Регистрация нового пользователя

Тренажерный зал и беременность

Оставьте упражнения на грудные мышцы, жим гантелей на наклонной скамье, разведение на наклонной, упражнения на бицес и трицепс с гантельками или в кроссовере (не знаю где вы их делаете). Главное дышите правильно (но это, я думаю, вы умеете) ))

1. Приседания со штангой

2. Выпады с гантелями

3. Разгибания в станке

5. Подъемы на носки в смите

1. жим штанги лежа горизонтально

2. жим гантелей на наклонной скамье

3. жим штанги на наклонной скамье головой вниз

4. наклонная тяга широким, средним и обратным хватом

1. Отжимания на трицепс от скамьи

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3. Разгибание рук с гантелями(трицепс)

4. Сгибание рук со штангой

5. Суперсет: разгибание рук в кроссовере + молот

Правильно понимаю, что убрать нужно в тренировке на ноги — 1 и 4, на грудь, спину — 1 и 4, руки — 4. Чем заменить их можно?

Вам лично самой комфортно жать на горизонтальной и головой в низ штангу, дискомфорта нет, голова не кружится, уши не закладывает? Я видела как девочки беременные сознание теряли при таком жиме, потом переходили на жим на наклонную скамью.

Я бы на грудь делала жим на наклонной скамье и штанги, и гантель, разводку гантелей на наклонной или в кроссовере + можно, по желанию, тренажеры "жимовые" добавить (хотя сама не любитель тренажеров и грудь делаю только со свободными весами). Наклонную тягу оставьте

зачем вам работа на увеличение объема или улучшения фактуры мышц во время беременности?? вы к соревнованиям что ли готовитесь?? эффективность таких упражнений безусловно будет низкая, т.е. ни на объем, ни на фактуру вы не наработаете, силовые упражнения могут оказывать негативное влияние, — они и на гормональный фон влияют, и механически матку стимулируют /пресс, ноги, штанга/, это же фактически потужные упражнения. а для удовольствия и тонуса есть много других способов спортивного времяпрепровождения. чем не повод поэкспериментировать?

Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/osobennosti-poseshheniya-trenazhernogo-zala-beremennymihttp://forum.athlete.ru/t12968/http://eva.ru/beauty/messages-2838270.htm