Содержание
План рационального питания для похудения
Если у вас излишек жира, немедленно начинайте осуществлять индивидуальный план рационального питания, чтобы похудеть.
Не очень-то полезно следовать диете в течение месяца, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо «сбросить» несколько килограммов, контролировать уровень холестерина или достичь какую-либо другую важную цель, необходимо быть последовательным, иначе обязательно потерпите неудачу.
Непоследовательный подход к диете я бы назвал своеобразным «эффектом ваньки-встаньки» — ведь при этом происходит буквально следующее: вес человека прыгает вверх и вниз по мере того, как он начинает или бросает использование диеты. Печально, но факт, что 90 процентов людей, решивших следовать программе ограничения веса или другой специализированной диете, обязательно отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому уровню, с которого начинали.
Ещё больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты (скажем, 500 килокалорий в день) вы будете набирать вес быстрее, даже если потреблять меньше калорий, чем до диеты.
В недавно опубликованной книге Мартина Катана из Вандербильтского университета «Путь в 200 калорий» отмечено: после трех недель низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий. Например, если человеку для идеального веса необходимо в сутки 2000 килокалорий и он переходит на трехмесячную диету с потреблением 300-500 килокалорий в день, то его обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает вес человека только при 1000 килокалориях в день. (Если бы этого не случилось, то наш пациент погиб бы в течение двух недель от истощения!) Предположим, цель достигнута, и после этого человек переходит к 1500 килокалориям в день. И с удивлением замечает, что даже при таком умеренном питании прибавляет полкилограмма в неделю, хотя теперь потребляет даже меньшее количество калорий, чем до диеты.
Пониженный уровень метаболизма, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из моих тучных пациентов после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организуйте также свое питание в соответствии с правилом 25-50-25 (принцип второй). Такой подход позволит вам худеть на 1-1,5 килограмма в неделю, и потерянный вес уже не вернётся.
Неразумно и нецелесообразно становиться «ванькой-встанькой» в отношении своего веса. В этом тем более нет нужды, если разработать индивидуальный план рационального питания, подобный рекомендованному известным специалистом Джорджией Костас, руководителем программы питания Центра аэробики.
Этот план включает хорошо сбалансированный набор продуктов. Придерживаться его надо, постоянно уделяя особое внимание контролю за весом тела. Вот основные принципы плана.
1. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Продукты питания — содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый приём пищи. Это позволит вам весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию на следующие 1-2 часа, а жиры ещё не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, т.е. вплоть до следующего приёма пищи. Обязательно соблюдайте правило 50 : 20 : 30 (принцип первый).
2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход.
0,5 килограмма запасённого жира эквивалентны 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю — оптимальный вариант.
3. Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушёной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).
4. Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит двойное количество калорий по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира — 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов — 4 килокалории).
5. Потребляйте меньше сахара.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар — высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.
6. Ешьте больше низкокалорийных, объёмных и высоковолокнистых продуктов, например сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), варёный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
7. Предпочитайте постное мясо (телятина, индейка, мясо кролика), птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.
8. При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира.
Готовьте жареное или печёное мясо на решётке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива — это 150 «пустых» килокалорий.
10. Ешьте низкокалорийную пищу: сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.
11. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.
12. Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке.
Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжёвывайте пищу и тратьте не меньше 20 минут на каждый приём пищи. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
13. Мягкой пище предпочитайте жёсткую.
Жёсткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережёвывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать — это смягчает стресс и напряжение.
14. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсного питания» — это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
15. Ограничьте потребление солей натрия, который часто связывают с гипертонией. Его источники — поваренная соль, различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы.
Помните: организму требуется только 2 грамма солей натрия в день, а например, средний американец потребляет в среднем 12-20 граммов.
16. Избегайте лишних мыслей о еде.
Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникало соблазна. Подавайте пищу на стол на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другой деятельностью. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.
17. Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили пешком только по 3 километра в день, а худощавые — по 8 (5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий).
Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдалённых от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазин, введите традицию вечерней прогулки перед сном. И помните: физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть.
18. Попытайтесь справиться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю.
Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью «расслабиться» после напряжённого рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.
19. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой.
Постоянная цель — избавление от лишних килограммов и следование образу жизни, который обезопасит от них. Простой, но эффективный путь самоконтроля — регулярно взвешиваться. Кроме того, не позволяйте себе прибавить более 1 или 1,5 килограмма к идеальному весу, определённому по формуле, описанной выше.
Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Мы видели, что если есть слишком много, даже потребляя здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьёзными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также ухудшится состояние здоровья. И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильно подобранном калораже вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определённых питательных веществ.
Но, к счастью, есть ещё и оптимальный вариант: питаться правильно. Уровень жизненной энергии будет высоким, и появится надёжная основа для активных занятий аэробными упражнениями. Таким образом, вы встанете на путь, ведущий к заветной цели каждого из нас — к здоровью и физическому благополучию.
Комплексно-тематическое планирование на неделю «Посуда. Продукты питания» в старшей группе
Комплексно-тематическое планирование на неделю «Посуда. Продукты питания» в старшей группе
по теме «Посуда. Продукты питания»
Задачи: Продолжать расширять представления детей о посуде, продуктах питания.
Формировать навыки культурного поведения во время принятия пищи.
Развивать и активизировать словарный запас.
Развитие семейного творчества и сотрудничества семьи и детского сада в рамках проекта.
Итоговое мероприятие: выставки детского творчества. Викторина по сказкам К. Чуковского.
Беседы: «Какая бывает посуда», «Правильное питание», «Почему утром мы едим кашу», «Полезные и вредные продукты».
Экскурсия на кухню детского сада. Знакомство с профессией повар.
Рассматривание и составление рассказа по картине «Повар».
Составление и загадывание загадок о посуде.
Д/игры «Опиши не называя», «Что для чего?» (сахарница для сахара, «Магазин посуды» (составление из частей целого, «Посудная лавка» (Кростики – палочки Кюзинера).
Исследовательская деятельность — сравнение свойств глины и песка (что лучше для изготовления посуды)
Свободное общение и беседы «Из чего и кем сделана посуда», «Когда я ем я глух и нем», «Для чего нужен дуршлаг?», «Красиво сервированный стол-залог хорошего аппетита».
Дидактические игры: «Найди лишнюю картинку», «Назови одним словом», «Разложи по полочкам», «Собери целое из частей»; «Расставь посуду по полкам», «Что нужно повару для работы», «Съедобное-несъедобное»
Сюжетно-ролевая игра «Семья» (сюжет «Готовим праздничный обед»; «Угощаем гостей»)
Составление алгоритмов — сервировка стола.
Просмотр мультфильма «Федорино горе»
Составление описательных рассказов по предметам посуды.
Рассматривание иллюстраций, картинок с изображением различных видов посуды.
Речевые игры «Скажи по другому», «Доскажи словечко», «Какой, какая, какое».
Чтение художественной литературы: «Лиса и кувшин», «Лиса и журавль», Н. Носов «Каша», «Огурцы», К. И. Чуковский «Федорино горе», Л. Лихачева «Уроки этикета».
Рисование «Посуда» (гжельская роспись, «Роспись вазы»
Лепка из соленого теста «Чашка с блюдцем»
Использование обводок и штриховок, шаблонов и трафаретов посуды
Раскрашивание иллюстраций и раскрасок.
Рисование по желанию.
Выкладывание посуды из счетных палочек.
Комплексы бодрящей гимнастики №3 (см картотеку)
Ходьба босяком по массажному коврику
Подвижные игры «Море волнуется» (предметы посуды изобрази, «Угадай что это» (упражнения изображающие силуэты посуды)
Упражнение на координацию движений «Пронеси не расплескав воду в ложке»
Книжный уголок: книги для чтения и рассматривания: русские народные сказки «Лиса и кувшин», «Лиса и журавль», Н. Носов «Каша», «Огурцы», К. И. Чуковский «Федорино горе»; картинки и иллюстрации по теме.
Центр сюжетно-ролевых игр: «Готовим праздничный обед» — алгоритмы приготовления различных блюд. «Угощаем гостей». Предметы заместители для сюжетно-ролевых игр.
Центр строительно-конструктивных игр: изготовление алгоритмов сервировки стола, счетные палочки со схемами.
Центр продуктивных видов деятельности: раскраски на данную тематику, картинки с изображением посуды, трафареты, шаблоны, штриховки по теме, материалы и инструменты для рисования, лепки, аппликации и художественного труда, образцы посуды народных промыслов «Хохлома, гжель»
Взаимодействие с родителями:
Рекомендации для родителей: Рассмотреть вместе с ребенком посуду, какая есть дома, закрепить названия посуды (кухонная, чайная, столовая, кофейная). Показать ребенку продукты, из которых готовится пища, закрепить названия блюд которые готовят дома, а также способы приготовления пищи. При этом следует спросить: что готовят из мяса? Из картофеля? Из капусты? Из чего готовят винегрет? Показать где дома хранится посуда, какие продукты есть в холодильнике.
Предложить родителям Маршрут выходного дня.
Помощь в выполнении домашних заданий.
Календарно-тематическое планирование в старшей логопедической группе «Осень» (на неделю) Дата 24 октября день недели понедельник Режим Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей Утро.
Календарный план воспитательно-образовательной работы в старшей группе. Тема «Посуда. Продукты питания» Образовательная деятельность в режимных моментах 1 половина дня. ОО Познавательное развитие, ОО Речевое развитие. Беседа об утренней погоде,.
Комплексно-тематическое планирование на неделю. Сентябрь. Старшая группа (часть 1) Комплексно-тематический план. Старшая группа Сентябрь, 4 неделя Тема недели: «Расскажу тебе, дружок, про волшебный колосок» Цель: формирование.
Комплексно-тематическое планирование на неделю. Старшая группа (часть 2) Часть 1 http://www.maam.ru/detskijsad/kompleksno-tematicheskoe-planirovanie-na-nedelyu-sentjabr-starshaja-grupa-chast-1.html ВТОРНИК Совместная.
Комплексно-тематическое планирование «Овощи и фрукты — полезные продукты» Центр развития Центр книги Книги: Н. Носов «Огурцы», «Про репку»; В. Волина «Наша грядка»; К. Ушинский «История одной яблоньки»; В. Сутеев.
Комплексно-тематическое планирование по теме «Посуда» во второй младшей группе Тема: «Посуда». Период: 7 ноября – 13 ноября. Итоговое мероприятие: просмотр презентации «Посуда». Содержание работы: расширять представления.
Комплексно-тематическое планирование в старшей группе Комплексно-тематическое планирование в старшей группе «С праздником, любимый город»(01.09-05.09) Знакомить с историей возникновения и.
Комплексно-тематическое планирование в старшей группе. Комплексно-тематическое планирование по программе » От рождения до школы» в старшей группе. Период Тема Программное содержание Варианты.
Здоровое питание на неделю: ваш план здорового питания
Здоровое питание на неделю распланировать не сложно, когда в холодильнике уже лежат приготовленные заранее блюда. В противном случае, начинать придется с нуля. Хорошая новость заключается в том, что при правильном планировании, готовка вкусных и полезных блюд не займет много времени. Разобравшись в том, что вы и ваши родные обычно едите, останется только составить список блюд и ингредиентов. Этот список и есть ваш личный план здорового питания на неделю . Включенные в него блюда можно приготовить на выходных, либо же уделять этому немного времени каждый день.
В целом, планирование питания на неделю состоит из нескольких этапов:
- Ревизия холодильника и кухонных шкафов,
- Составления списка блюд и недостающих ингредиентов,
- Поход по магазинам,
- Непосредственно приготовление пищи.
Ваш план питания на неделю
Для того чтобы составить план здорового питания на неделю, вовсе не обязательно каждый день штудировать кулинарные книги или сайты с советами диетологов. Приготовить несколько полезных и вкусных блюд можно и в выходной день, в будние же дни останется лишь нарезать салатов или сделать гарнир. Самое главное при этом – включить в свой план питания на неделю фрукты, овощи, соки, молочные продукты и другие полезные продукты. По большей же части, основная идея здорового питания заключается в том, чтобы не есть фаст-фуд и блюда, приготовленные из полуфабрикатов.
Проводим ревизию и составляем план
Первый шаг к здоровому питанию – разобраться в том, что уже лежит в вашем холодильнике.
Без раздумий выкидывайте испортившийся сыр, заплесневевший хлеб и другие пропавшие продукты.
Особое внимание уделите специям, растительному маслу, уксусу и прочим подобным вещам. Если всего этого у вас на кухне и без того много, составьте список имеющихся продуктов. После этого можно перейти к следующему этапу – созданию своего собственного меню на неделю . В это меню включите и те блюда, которые можно приготовить заранее, и те, что будете готовить среди недели. Еще один список должен включать все недостающие ингредиенты, а также требующуюся посуду и пищевую пленку.
Покупаем продукты на неделю
Как только план здорового питания на неделю составлен, можно отправляться по магазинам. Еще до этого желательно сравнить цены в ближайшем к вашему дому супермаркете с ценами на рынках, в гипермаркетах и овощных лавках. Добравшись до магазина, не забывайте проверять не только ценники, но и срок годности продуктов (особенно это касается мясных, молочных продуктов и яиц). План здорового питания ни в коем случае не должен включать испортившиеся продукты. Если у вас на кухне нет пищевой пленки или контейнеров для продуктов (не только кастрюль, но и всевозможных пакетов, пластиковых или эмалированных лотков и т.д.), купите и их.
Готовим завтраки, обеды и ужины на неделю
Последний этап планирования здорового питания на неделю очень прост – нужно приготовить те блюда, которыми вы и ваша семья будете питаться на протяжении следующих семи дней. Если ваш график не позволяет вам готовить каждый день, приготовьте некоторые из блюд, входящих в ваш план питания на неделю , в субботу или воскресенье. К примеру, мясные блюда, пироги, лазанью или печеный картофель можно приготовить заранее. Гарниры же лучше готовить хотя бы раз в 1-2 дня.
Источники: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/aerobika/plan-pohudenia.shtmlhttp://www.maam.ru/detskijsad/kompleksno-tematicheskoe-planirovanie-na-nedelyu-po-teme-posuda-produkty-pitanija-v-starshei-grupe.htmlhttp://www.miss-wellness.ru/pravilnoe-pitanie/zdorovoe-pitanie-na-nedelyu-vash-plan-zdorovogo-pitaniya.html
Загрузка...
