Когда Можно Заниматься Физическими Упражнениями После Родов

Упражнения после родов как наилучший способ привести себя в форму

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

• в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
• нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
• профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
• повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

• Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
• Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
• Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
• Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
• Движения нужно делать плавно.
• Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
• Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
• Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Совет 1: Когда после родов можно заниматься физической нагрузкой

• Когда после родов можно заниматься физической нагрузкой
• В какое время заниматься спортом
• Как восстановить мышцы после родов

Спорт после родов достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, как определить, когда можно приступать к занятиям, — это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.

Когда можно приступать к занятиям

Дата начала спортивных занятий после родов у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время беременности. Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после родов можно и пораньше.

У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая реабилитация и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было кесарево, на восстановление женщине отводят 8 недель.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.

Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.

Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.

Достоинства и недостатки занятий спортом после родов

Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.

Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.

Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.

Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе с ребенком. Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.

Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных занятиях фитнесом может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Когда Можно Заниматься Физическими Упражнениями После Родов

Мама Наталка, что прям так много набрали?
у меня в первые месяцы такая запарка была и хронический недосып, что про пресс я как то и не думала совсем.
а вот сейчас собой занимаюсь более плотно. добеременный вес вернула, точнее он сам вернулся. но хочу еще похудеть и все подтянуть, ибо перед беременностью отъелась как хрюшка.
а вообще можно просто напрягать живот. напрягаешь-задерживаешь-расслабляешь. можно лежа. можно стоя, пока дела делаете.

» Дописано позже
Мама Наталка, ну физкультуры с малышом помоему достаточно. а врачи правильно говорят. организм должен восстановиться. тем более у вас разрывы. да и осталось пару недель подождать.
можете сходить к гинекологу, спросить, как там все заживает. и в зависимости врач даст или недаст добро на занятия.
в любом случае надо постепенно начинать. и прислушиваться к ощущениям.

Мама Наталка, что прям так много набрали?
у меня в первые месяцы такая запарка была и хронический недосып, что про пресс я как то и не думала совсем.
а вот сейчас собой занимаюсь более плотно. добеременный вес вернула, точнее он сам вернулся. но хочу еще похудеть и все подтянуть, ибо перед беременностью отъелась как хрюшка.
а вообще можно просто напрягать живот. напрягаешь-задерживаешь-расслабляешь. можно лежа. можно стоя, пока дела делаете.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, является очень важным для всех молодых мам, которые не желают расставаться с красивой фигурой после появления малыша на свет. Если посмотреть на звездных мамочек – все они через месяц после родов выглядят изумительно: и Адриана Лима, и Виктория Бекхэм, и многие другие. Их секрет прост – они регулярно занимаются тренировками.

Когда заниматься спортом после родов?

Во многом ответ на вопрос о спорте после родов является индивидуальным, и задавать его стоит не кому-нибудь на женском форуме, а собственному врачу. Обычно разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после естественных родов без осложнений и через 8 недель после кесарева сечения. Однако если вы себя прекрасно чувствуете, то нет никакого смысла откладывать тренировки.

Разумеется, речь не идет о поднятии тяжестей и других сложных нагрузках. Самая первая физкультура после родов — ходьба, прогулки, также как и обычная ежедневная деятельность, ни в коем случае не повредит. Чем больше вы гуляете с малышом, причем не сидя на лавочке, а именно путешествуя по дворам и паркам, тем быстрее вы вернетесь к привычным формам.

Вспомните, какой жизнью жили наши бабушки: едва успев родить очередного ребенка (а их в семье тогда было в среднем от пяти до девяти), женщина сразу возвращалась к труду: убирала дом, готовила на всех, штопала вещи, стирала на руках и при этом еще и следила за крохой.

Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.

Когда можно бегать после родов?

Главный индикатор – это ваше самочувствие. После родов можно заниматься спортом, в том числе и бегом, тогда, когда движения не будут доставлять вам дискомфорта. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. А в случае естественных родов все еще проще – если вы через три недели чувствуете себя превосходно, то вполне можно практиковать легкие пробежки.

При этом очень важно не давать себе непосильной нагрузки. Спорт не должен быть в тягость, он должен вызывать у вас только самые приятные ощущения и хорошее самочувствие.

Фитнес после родов

Занятия спортом после родов полезны отнюдь не только тем, что помогают эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время занятий спортом организм вырабатывает так называемые гормоны удовольствия – эндорфины. Именно наличие этого гормона поможет вам в самые короткие сроки справиться с послеродовой депрессией и ощущать себя хорошо и легко.

Если до родов вы придерживались здорового образа жизни и занимались спортом, вероятнее всего вы будете восстанавливаться после родов в достаточно быстром темпе. Уже буквально через месяц-два после родов вы можете вернуться к вашим обычным занятиям – йоге, аэробике, пилатесу, шейпингу или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять кроху с родственниками или няней. Совсем не обязательно, едва покинув роддом сразу бежать в родной фитнес-клуб. Вы ведь всегда можете организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого один из множества популярных видеокурсов, которые легко приобрести на DVD-диске или скачать в интернете.

Даже если у вас слишком много домашней работы, и вы взращиваете не одного, а сразу несколько детей, вполне можно найти 15 минут в день на выполнение дыхательных гимнастик вроде бодифлекса для похудения. Главное – желание, а способ привести себя в порядок можно подобрать!

Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.

Лучшие упражнения для восстановления фигуры после родов

Многие женщины, родившие ребенка, становятся перед проблемой избавления от лишнего веса: накопившийся за время вынашивания жир негативно влияет на сердечно-сосудистую систему материнского организма и затрудняет его подвижность. В период кормления грудью соблюдение диеты с целью снижения веса невозможно, так как организм младенца должен получать большое количество полноценных нутриентов для нормального роста и развития. Остаётся ещё один вариант — физические упражнения, которые помогут женщине после родов быстро прийти в форму. В этой статье будут рассмотрены основы физкультуры, которой можно заниматься в послеродовой период и полезные советы по их выполнению.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

В зависимости от того, каким образом проходили роды, и наличия определённых осложнений период начала тренировок несколько разнится.

Естественных

Если роды прошли нормально и молодая мама пребывает в нормальном физическом состоянии, то заниматься лёгкой физкультурой можно уже со второго дня после родов. В первые дни интенсивность нагрузок и темп их выполнения должны быть минимальными, чтобы организм укреплялся, а не подвергался стрессу.

Кесарева сечения

Наличие разрывов, разрезов, швов откладывает начало выполнения упражнений на неопределённый срок. Любые нагрузки на организм, который подвергся оперативному вмешательству, могут спровоцировать появление осложнений. Обычно решение о физических нагрузках принимает лечащий врач молодой мамы. Он же должен определить их стартовое количество и частоту выполнения.

Какие упражнения можно делать для восстановления

На сегодняшний день разработаны комплексы упражнений для различных групп мышц и частей тела. Выполнять такие комплексы необходимо ежедневно, увеличивая количество подходов каждые две недели, чтобы добиться заметного результата. Самые простые из этих упражнений рекомендуется включать в утреннюю зарядку.

В период грудного кормления грудь молодой мамы нередко обвисает и теряет свою упругость. Гораздо проще сохранить здоровье груди, чем потом пытаться его вернуть. Крепкий мышечный корсет будет поддерживать увеличившиеся молочные железы и придаст им красивую форму.

Рекомендуемые упражнения:

1. Отжимания — это самое простое упражнение, которое не отнимет много времени. Начинайте с 5–6 отжиманий в день, увеличивая количество на 2–3 единицы еженедельно.
2. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями и, постепенно сгибая локти, с силой толкайте стену. Если вы всё делаете правильно, мышцы груди будут напряжены. Делайте это упражнение в течение 15 секунд.
3. Станьте прямо, широко раскройте руки на одном уровне с плечами. Не меняя уровень подъёма рук, возьмитесь одной рукой за предплечье другой поднятой руки. Наклоните голову вперёд и обопритесь лбом о предплечье. В течение 15 секунд удерживайте эту позицию. Повторите упражнение для другой руки.
4. В положении стоя сделайте по 15 вращений руками на каждую руку — сначала вперёд, а затем назад.

Для спины и позвоночника

Следующий комплекс упражнений не только укрепляет организм и способствует снижению веса в домашних условиях, но и развивает гибкость.

1. Сядьте ровно, прогнитесь в пояснице, скрестите руки перед собой и поочерёдно разворачивайте корпус то вправо, то влево. Делайте это упражнение плавно, чтобы не травмировать спину. Сделайте по 10 поворотов в 2 подхода.
2. Сомкните пальцы рук, заведите их за голову и сделайте по 10 поворотов корпусом вправо и влево, чередуя стороны.
3. Сядьте прямо. Сложите руки ладонями друг к другу, вытяните их перед собой. Поднимите руки и тянитесь ими вверх, пока не почувствуете напряжение мышц вдоль всей спины. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
4. Сядьте на гимнастический мяч. Скрестите руки и положите их на затылочную область. Согните ноги, сделайте на них упор. Слегка приподнимайтесь на фитболе и поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Сделайте по 5 скручиваний на каждую сторону.

Для ног и ягодиц

Чтобы вернуть ягодицам красивую форму после родов, достаточно регулярно уделять время следующим упражнениям:

1. Разместите ноги на расстоянии 40–45 см друг от друга. Стопы разверните так, чтобы их они стояли немного косолапо. Сведите лопатки, живот расправьте и присядьте так, как будто садитесь на табуретку. Колени должны остаться в исходном положении, а ягодицы — податься назад. Медленно поднимитесь из приседания и сожмите ягодицы. Сделайте 2 подхода по 10 приседаний.
2. Станьте прямо, согните ногу и возьмитесь за её стопу рукой. Потяните ступню ноги к ягодице, останьтесь в этой позиции на 15 секунд. Повторите то же упражнение для другой ноги. Сделайте 5–7 потягиваний за один подход.
3. Разместите ступни на расстоянии 25–30 см друг от друга. Втяните живот, распрямите лопатки. Шагните вперёд одной ногой, присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол. Плавно поднимитесь и повторите последовательность для другой ноги.

Помимо отжиманий от пола, существует огромное количество видов физических нагрузок, способных убрать излишнюю полноту рук:

1. Вам понадобятся утяжелители. Если гантелей на 500 г у вас нет, наполните водой полулитровые пластмассовые бутылочки. Возьмите утяжелители, станьте прямо, руки опустите, но не расслабляйте. Вдохните как можно глубже, на вдохе согните руки и поднимите утяжелители на уровень плеч. Подождите 3 секунды и опустите их обратно. Выполните 15–20 подъёмов в два похода.
2. Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расставив ладони на расстоянии 40–45 см друг от друга, скрестите лодыжки. Сделайте 10–15 отжиманий, затем отдохните и повторите подход. Это упражнение считается подготовительным к отжиманиям от пола.
3. Станьте прямо, одну прямую руку поднимите, другую прямую руку опустите. Сделайте 3–4 энергичных маха, затем поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 5 подходов по 4 маха каждой рукой.

Для мышц живота

Так как область живота подвергалась самой значительной нагрузке в период вынашивания, тренировать её следует особенно осторожно. Восстановиться получится гораздо быстрее, если уделять внимание тренировке мышц живота ежедневно, выполняя следующие упражнения:

1. Опуститесь на четвереньки. Округлите спину дугой на глубоком вдохе, затем распрямитесь, прогнитесь в пояснице и сделайте выдох. На вдохе опускайте голову вниз, поднимайте плечи как можно выше к ушам. Сделайте по 7 прогибов в обе стороны.
2. Лягте на живот. Упритесь в пол пальцами ступней и ладонями, поднимите себя в планку. Сведите лопатки, втяните живот, дышите медленно и поверхностно. Удержите себя в планке в течение 30 секунд. Отдохните и выполните ещё один подход.
3. Сядьте на край устойчивого стула. Упритесь одной рукой в его спинку, согните ноги, а затем вытяните их перед собой. Задержите эту позу на 10 секунд, плавно опустите ноги обратно. Следите, чтобы живот при этом не выпячивался, а поясница оставалась прогнутой.

Полезные советы

Зная тонкости и хитрости выполнения упражнений, вы достигнете максимальной их эффективности и увидите положительный результат уже через месяц регулярных занятий:

1. Уделяйте время физкультуре ежедневно, по возможности — несколько раз в день. Занимайтесь не дольше десяти минут, чтобы физическая активность была вам в удовольствие.
2. Выполняйте комплексы исключительно на твёрдой поверхности — на кровати без матраса, на полу с гимнастическим ковриком.
3. Выполняйте упражнения плавно, не рывками, чтобы избежать ненужных травм.
4. За десять минут до занятий хорошенько проветрите помещение, в котором будете заниматься.
5. Надевайте свободную, лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не будет стеснять ваши движения и впитает пот.
6. Сходите в туалет перед тем, как начинать упражняться. По возможности покормите младенца грудью, чтобы вам было легче двигаться.
7. Начните восстановление с упражнений для мышц живота и спины, затем перейдите к тренировке конечностей и подтяжке груди.

Занятия физкультурой после родов — это лёгкий способ избавиться от лишних килограммов без вреда для собственного здоровья и здоровья малыша. На данный момент разработано достаточное количество упражнений, которые направлены на проработку разных групп мышц. Тренируйте своё тело постепенно, переходите от простых упражнений к тем, которые требуют значительного напряжения. Регулярные занятия спортом помогут вам приобрести хорошую форму и укрепить здоровье после родов.

1. Вам понадобятся утяжелители. Если гантелей на 500 г у вас нет, наполните водой полулитровые пластмассовые бутылочки. Возьмите утяжелители, станьте прямо, руки опустите, но не расслабляйте. Вдохните как можно глубже, на вдохе согните руки и поднимите утяжелители на уровень плеч. Подождите 3 секунды и опустите их обратно. Выполните 15–20 подъёмов в два похода.
2. Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расставив ладони на расстоянии 40–45 см друг от друга, скрестите лодыжки. Сделайте 10–15 отжиманий, затем отдохните и повторите подход. Это упражнение считается подготовительным к отжиманиям от пола.
3. Станьте прямо, одну прямую руку поднимите, другую прямую руку опустите. Сделайте 3–4 энергичных маха, затем поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 5 подходов по 4 маха каждой рукой.