При беременности тренажерный зал

Особенности посещения тренажерного зала беременными

Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

• Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
• Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
• Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
• Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

• гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
• гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
• гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы. Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям. Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
• патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
• возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
• предлежание плаценты;
• гипертензия, вызванная беременностью;
• положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
• лихорадочное состояние;
• гистоз;
• кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Наклоны влево/вправо.
5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
7. Восхождение на скамейку.
8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

1. Упражнения на растяжку мышц.
2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
3. Сгибание рук с гантелями сидя.
4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
6. Разгибание спины.
7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
5. Дыхание грудного типа.
6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Упражнения в тренажерном зале при беременности

Основные моменты тренировок при беременности:

-Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

-Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

-Снизьте веса на 40-50%.

-Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

-Не забывайте про питьевой режим.

-Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

-Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

-Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

-Исключите бег и прыжки.

-Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

-Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

-Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

· Неглубокие выпады и приседания

· Махи назад на локтях с утяжелителями

· Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

· Отведение ноги назад в кроссовере

· Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Разведение ног в стороны в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

· Отжимания спиной к скамье

· Подъем гантелей или бодибара на бицепс

· Разгибание рук с гантелей в наклоне

· Разгибание рук с верхнего блока

· «Французский» жим с гантелью сидя

• Сведение рук в тренажере «бабочка»
• Жим сидя в тренажере
• Отжимания с колен
• Разведение гантелей лежа на скамье

тренажерный зал при беременности.

Привет. Беременность 3 месяц. Сама 160, вес 65 кг( поправилась еще до Б). Врач сказала надо худеть срочно. Уже подкорректировала питание, теперь вопрос в нагрузках( само собой силовые делать не буду, пресс тоже). А если только дорожку, эллипс, велосипед( все равно же каллориии сжигаются, а рильеф мне пока не нужен, да и далеко до него). Как думаете если по сути это будет только хотьба, вреда не будет?

У вас маленький срок, поберегите себя. Гуляйте, наслаждайтесь)

У вас маленький срок, поберегите себя. Гуляйте, наслаждайтесь)

гулять очень холодно.((

поищите в интернете видео про женщину, которая во время беременности ездила по миру на велосипеде. родила в 7 месяцев, вроде выжил.

бассейн не вариант?

Автор, а врача неуча поменять проблема?

Или вы тупо добиваетесь прерывания беременности?

А то скоро будем ждать новую тему: в России все плохо с медициной и почему меня мама глупой родила.

найдите специальные занятия фитнесом для беременных. и делайте по мере сил,а лучше не разьедайтесь. Можно давать небольшие нагрузки. У меня 9 месяц,хожу на ЛФК при роддоме. нагрузка на ноги,руки,растяжка в основном. У меня ситуация была хуже вашей по весу. весила 67,а рост 152 см. сейчас +7 кг. Знаю,что после родов уйдут наверняка. Раз в неделю день сижу на рисе и овощном соке, раз в неделю гречка с кефиром. в остальные дни супы,мясо,рыба,крупы. на ужин фрукты сколько хочу. Скоро много у вас есть не получится ))) если совсем голод доканывает к ночи -пью кефир или йогурт без сахара. Из сладкого позволяют себе сухофрукты и мёд. главное,не разьедайтесь,питацтесь правильно. сейчас важно,чтобы малыш правильно развивался а то,что мы с вами разжирались пол жизни- он тут не при чем. Он не должен страдать и родиться недоразвитым. Вот родите и начинайте худеть сколько влезет!

На велосипеде беременной заниматься. я бы не стала рисковать. Гуляйте больше, только не в холодную погоду. А заниматься спортом надо только если есть уверенность, что вы абсолютно здоровая женщина и вам это не повредит. А то получается нонсенс, до беременности никакими физическими нагрузками организм не нагружали, забеременели, сразу срочно в спортзал испытываться свою выносливость и ребенка

а че 65 кг это такой огромный вес, что от него надо непременно избавиться? Фитнесяшки уже совсем отупели — делают тело, а мозги разжижаются.

Спортом беременным заниматься нельзя. Тем более если вы до беременности не занимались настолько серьезно и постоянно (в таком случае есть смысл не резко бросать занятия, а просто значительно снизить нагрузку). А чтобы худеть — меньше ешьте и не такие вредные и калорийные продукты. Ничего мучного, сладкого вообще, ничего жареного, жирного, а то и вообще гречку и кусочек мяса- и все. Никакой картошки временно. Овощи-фрукты в умеренных количествах. Рис с кусочком рыбы можно. На завтрак можно овсянку на воде без сахара (в принципе, может и на молоке с сахаром ничего, но тут все индивидуально, проверять методом проб и ошибок). Кабачки тушеные можно, с луком и морковью, даже рагу потушить- нормально, даже если с курицей. Тушеную капусту тоже так можно, даже с курицей, если от нее не пучит. Супчики легкие- например, куриный, даже щи без зажарки и не на свинине, а на курице или говядине, в умеренных количествах. В принципе- обычное диетическое питание, но совершенно исключить перекусы и чаепития, никакого хлеба, булочек и печенек, есть только чтобы утолить голод понемногу, а не ради удовольствия "пожевать вкусняшки", пить тоже только воду, а чай — разве что за завтраком кашу запить можно, некрепкий.

Ну и проконсультируйтесь и у другого врача. Может, вам и не надо худеть и все нормально. Кто-то за беременность и 20кг набирает, а потом сбрасывает и все нормально!

Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/osobennosti-poseshheniya-trenazhernogo-zala-beremennymihttp://iron-sport.ru/trening/programmy-trenirovok/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-pri-beremennosti.htmlhttp://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4741804/