Содержание
- 1 Второй триместр: приучаемся к спорту
- 2 На зарядку становись!
- 3 Спорт для беременных: что предпочесть?
- 4 Выполнение упражнений: правила и противопоказания
- 5 Тренируемся на фитболе
- 6 Учимся правильно дышать
- 7 Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр
- 8 Упражнения для беременных в бассейне
- 9 5 комплексов упражнений для беременных в бассейне – видео, рекомендации специалистов
- 10 Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражнения
- 11 Упражнения для беременных в бассейне
- 12 Упражнения для беременных: 1 триместр
- 13 Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре
- 14 Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности
- 15 Какие физические упражнения можно делать беременным
- 16 Как правильно делать физические упражнения для беременных
- 17 Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре
- 18 Рекомендации для беременных
- 19 Видео йоги для беременных на 1 триместре
- 20 Можно ли ходить в бассейн беременным во втором и третьем триместре? В чем польза и какие есть противопоказания?
- 21 Можно ли ходить на плаванье во втором и третьем триместре беременности?
- 22 В чем польза от данного спорта на поздних сроках?
- 23 Может ли нанести вред?
- 24 Противопоказания
- 25 Ограничения при занятиях
- 26 Упражнения
- 27 Полезное видео
- 28 Упражнения Для Беременных В Бассейне 3 Триместр
- 29 Комплекс упражнений на растяжку
- 30 Видео: Упражнения на растяжку
- 31 Видео: Аквааэробика для беременных
- 32 Упражнения в воде на скручивание
- 33 Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание
- 34 Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?
- 35 Видео: Упражнения на задержку дыхания
- 36 Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности
- 37 Видео: Дыхательные упражнения
- 38 Групповые упражнения в бассейне – видео
- 39 Видео: Групповые занятия
- 40 Видео: Танцы и свободные движения в воде
- 41 Видео: Занятия аквааэробикой в группе
- 42 Упражнения на расслабление
- 43 Видео: Расслабление в воде
Второй триместр: приучаемся к спорту
Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.
Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.
На зарядку становись!
Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.
Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.
Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.
Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.
Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.
Спорт для беременных: что предпочесть?
Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.
Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.
Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.
Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.
Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.
Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.
Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.
Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.
Выполнение упражнений: правила и противопоказания
Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.
Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:
- Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
- Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
- После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
- Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
- Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
- Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
- Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
- Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!
Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:
- у матки стабильно повышен тонус;
- плацента расположена слишком низко;
- к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
- предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
- поставлен диагноз «анемия»;
- существует угроза потерять малыша.
Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.
…шею
Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.
Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.
Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.
Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.
Задержитесь в такой позе несколько секунд.
…тазовые мышцы
Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.
Тренируемся на фитболе
Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.
Учимся правильно дышать
Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.
Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.
Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.
Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.
Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.
Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр
Упражнения для беременных в бассейне
Практикой доказано, что беременные женщины, которые регулярно посещают бассейн и выполняют специально разработанные для будущих мам упражнения, значительно легче переносят беременность и роды. Если нет противопоказаний, то заниматься аквааэробикой врачи разрешают даже в первом триместре. Если же самочувствие женщины оставляет желать лучшего, или существует риск выкидыша, тогда с упражнениями для беременных в бассейне доктора рекомендуют повременить до 2-го триместра.
Какие упражнения делать беременным в бассейне?
Лучше всего проводить занятия в специализированных бассейнах, где группы будущих мамочек занимаются под чутким руководством инструктора. В такой обстановке эффект от занятий лишь усиливается и подкрепляется зарядом положительных эмоций и хорошего настроения. Кроме того, тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей, противопоказаний и срока беременности. Также не стоит забывать, что и сам бассейн, в котором занимаются беременные женщины, должен соответствовать определенным требованиям. В частности, строго регламентируются: температура воды и методы дезинфекции. Так, температура должна быть не меньше 28-32 градусов, а обеззараживание должно проводиться без использования хлора.
Алгоритм занятий будущих мам в воде примерно таков: изначально проводится разминка, а затем идут, непосредственно упражнения, направленные на тренировку или расслабление определенной группы мышц, которые чередуются с обычным плаванием и отдыхом.
Вот несколько самых простых и безопасных упражнений для беременных в бассейне, которые можно выполнять во 2 и 3 триместрах:
- Занимаем исходное положение: становимся в полный рост, спину и плечи отодвигаем назад. Затем делаем прыжок вверх, отбрасывая правую ногу вперед (сгибая в колене), а левую назад, руками машем в противоположных ногам направлениях.
- Ложимся на спину (можно использовать для этих целей специальный обруч) и вытягиваем ноги к поверхности воды. Сгибаем и разводим колени в разные стороны, ставим подошвы ступнями вместе. Затем полностью выпрямляем ноги, толкая их через воду.
- Ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра. Затем начинаем раскачивать правую ногу вправо, затем влево, при этом руки движутся в противоположных направлениях. Меняем ногу и повторяем движение.
- Кладем обруч под лопатки, ноги опускаем на дно бассейна. Поднимаем ноги к поверхности воды, стараясь удержать положение от 1 до 4 вдохов. Медленно опускаем ноги обратно вниз и повторяем.
- Встаем на правую ногу и поднимаем левую, держа плечи прямо (не горбимся). Держим руки на уровне плеч для баланса. Делаем вдох-выдох, наклоняемся немного вперед. Вытягиваем руки вперед, затем разводим их в стороны, скользя по поверхности, а потом снова вперед. Делаем упражнение 10 раз, после чего меняем ноги.
Статьи по теме:
Можно ли беременным ходить в бассейн?
В каждом современном бассейне проводят специальные курсы для беременных. Однако многие женщины в положении все же остерегаются подобных предложений, переживая о том, что бассейн опасен в их состоянии. Давайте вместе обсудим данный вопрос. Бассейн во время беременности весьма благотворно влияет на организм, потому как тело во время пребывания в воде расслабляется; подключив же специальные упражнения, вы сможете подготовиться к рождению крохи. Но также существуют и некоторые опасности. Подробнее читайте дальше. За период беременности происходит много радостных моментов в жизни — дни рождения, свадьба друзей, праздники и прочее. Поэтому нередко беременных волнует, можно ли им хоть изредка сделать пару глотков красного вина. Выбор, конечно, всегда остается за женщиной, но оправдан ли риск минутным удовольствием? | Как похудеть при беременности, не навредив ребенку?
Вопреки распространенным советам мам, а в особенности бабушек, «кушать за двоих», беременная должна строго отслеживать вес. Ведь чрезмерная прибавка способна негативно сказаться на развитии плода, процессе родоразрешения, а также послеродовом периоде. 5 комплексов упражнений для беременных в бассейне – видео, рекомендации специалистовУпражнения аквааэробики для беременных в бассейне Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности. Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.
Комплекс упражнений на растяжкуУпражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку. После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный). Видео: Упражнения на растяжкуПосле таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы. Видео: Аквааэробика для беременныхТакие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног. Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя? Упражнения в воде на скручиваниеУпражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна. Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище. Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны. Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках. Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание
Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание. К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет. Видео: Упражнения на задержку дыханияИнтересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой. Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног. Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременностиВидео: Дыхательные упражнения
Групповые упражнения в бассейне – видеоГрупповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы. Видео: Групповые занятияВидео: Танцы и свободные движения в водеЗанятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры. В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить! При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных. Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне. Видео: Занятия аквааэробикой в группе
Упражнения на расслаблениеЗакончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть. Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением. Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении. Видео: Расслабление в водеЖдем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных! Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражненияЗанятия в воде для будущих мам очень полезны. Даже просто нахождение в воде — не плавание или другие упражнения, — непродолжительное время имеет для беременной женщины множество преимуществ. Сразу стоит отметить, что при беременности, когда многие нагрузки противопоказаны и физическую активность нужно выбирать с осторожностью, бассейн — один из немногих вариантов активно подвигаться с пользой для здоровья. А, как мы помним, недостаток движения может привести к угрозе выкидыша, усиленному токсикозу и слабости родовой деятельности. Важно! После отхождения пробки плавание в общественном бассейне из-за риска инфекций недопустимо. Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности↑Плавание полезно все 9 месяцев. Начинать можно вне зависимости от срока беременности. Конечно, начать плавать лучше еще до зачатия. Но начать ходить в бассейн можно на любом сроке. И прекращать занятия на поздних сроках при отсутствии противопоказаний совершенно необязательно. Первый триместр: Если самочувствие позволяет, плавайте хотя бы по 20 минут, с периодичностью раз в два дня. Второй триместр: Периодичность и продолжительность занятий сокращать не обязательно, несмотря на то, что ваш малыш растет. В воде ваши суставы и связки не испытывают таких нагрузок, как на суше. Третий триместр: Скорее всего, вы сможете заниматься в привычном режиме, однако стоит задуматься о покупке купальника для беременных. Что нужно приобрести для новорожденного? >> Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?↑Какие документы нужны беременным Именно в воде тело не ощущает силы притяжения, поэтому женщина почти не ощущает собственного веса и веса ребенка. Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут. Чем раньше будущая мать начнет занятия в воде, тем лучше ее здоровья. К тому же, в воде можно то, чего нельзя на суше: бегать, высоко поднимая колени, выполнять махи руками и ногами. Подробнее о том, какие нагрузки показаны и противопоказаны для беременных, читайте в статье «Фитнес для беременных: показания и черный список». Бассейн для беременных – 8 главных плюсов↑
Важно! Беременная женщина не занимается спортом, а просто поддерживает свое тело в форме. Во время занятий нужно прежде всего обращать внимание на самочувствие. Плохо себя почувствовали — прекращайте, и сообщите тренеру. Не нужно терпеть до конца занятия. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием. Меры предосторожности↑Роды дома: плюсы и минусы Важно не допускать заглатывания воды с хлором из бассейна. Плаванье в открытых водоемах во время беременности не всеми приветствуется из-за большой вероятности инфекций. А вот бассейны с оптимальной дезинфекцией разрешены. Если хлор вас беспокоит, поищите бассейн, где вода очищается озонированием или ультрафиолетом. Или бассейн с проточной или морской водой. Иногда будущие мамы отказываются от плаванья в бассейнах из-за страха перед хлором, опасности его влияния на организм. Но, как правило, хлор в умеренных объемах в воде не навредит вашему здоровью и здоровью вашего ребенка, если хлорированная вода не попадает вовнутрь. Перед началом занятий в бассейне важно получить консультацию врача. Молодым мамам: способы восстановления и повышения лактации >> Не делайте резких движений при перемещении в помещении бассейна, при погружении и выходе из воды. Растущий животик может нарушить привычную координацию движений и баланс тела, поэтому повышается риск поскользнуться. Покупайте нескользкие тапочки для бассейна. Всегда пользуйтесь только своими предметами гигиены, вытирайтесь насухо и ходите только в своих тапочках. Иначе вы рискуете «познакомиться» с каким-нибудь грибком (бассейн все-таки публичное место, он не стерилен). Важно! Возьмите с собой в бассейн легкий и полезный перекус (фрукты, йогурт и т.п.) и питьевую воду. После занятий разовьется зверский аппетит, а голодание не для беременных. Бассейн для беременных – противопоказания↑Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья беременной, чем с плаванием. Например, если при угрозе выкидыша женщине на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя. Противопоказаний для бассейна и плаванья совсем немного:
Вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, это очень индивидуально. Рекомендуемые стили плаванья и прочие занятия для беременных в бассейне↑Плавание. В общих рекомендациях для беременных наилучшими стилями указаны кроль и брасс. Плавание брасом рекомендуется еще и как тренировка мышц промежности (повышение их эластичности), мышц ног. А вот плавание на спине нежелательно для беременных из-за давления, которое может оказывать ребенок на крупные кровеносные сосуды женщины. Фармтерапия во время лактации и беременности: что опасно и чего бояться не стоит >> Самым безопасным стилем плавания для будущих мам будет кроль. Дышите свободно, плывите медленно и, доплыв до бортика, делайте перерыв. Максимальная дистанция одного заплыва — 150–200 метров. Для подстраховки, пользуйтесь плавательными досками. Если вы любите и умеете нырять, продолжайте. Умение правильно дышать, задерживать дыхание и регулировать его глубину, чередовать напряжение и расслабление – навыки, которые очень пригодятся во время родов. Видео с примерами упражнений вы найдете в конце статьи. Аквааэробика. Упражнения выполняются на небольшой глубине. Уроки по аквааэробике для беременных женщин могут включать в себя: ходьбу, бег в воде, элементы плавания. Аква-йога. Традиционные йога-упражнения, которые выполняются в воде. Практика аква-йоги тренирует легкие, укрепляет сердечно-сосудистую систему и насыщает кровь кислородом, что хорошо сказывается на состоянии мамы и ребенка. Сейчас практически во всех крупных школах по подготовке к родам предлагаются занятия в воде. Вы можете выбрать групповые занятия с тренером, или заниматься самостоятельно. Можно и совмещать. Выбирая инструктора, обратите внимание, как он ведет занятия. Если инструктор лишь раздает общие команды, почти не глядя, как они выполняются — это не то, что вам нужно. Хороший инструктор постарается подобрать индивидуальную программу для каждой будущей мамы и проследит, насколько правильно вы будете выполнять то или иное упражнение. Физические нагрузки при беременности — противопоказания и рекомендации >> Упражнения для беременных в воде↑Разминка (одиночная и с партнером)↑Нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Разведя колени в стороны и выставив ладони вперед, начинаем идти вперед, отталкиваясь попеременно одной и другой ногой — от дна и затем от воды: сначала идем, а потом плывем. Держа за руки другого человека, поднимаем оба колена и опускаемся в воду, а там как бы «хлопаем» коленками. Перекинув одну ногу через руку с той же стороны и держась за партнера, приседаем на второй ноге, а затем на ней же делаем круг по бассейну, отталкиваясь от дна. Меняем ногу и руку, и повторяем упражнение. Лежа на спине и вытянув ноги, разводим и сводим их вместе. Затем в той же позе сгибаем колени и подтягиваем их к груди, затем выпрямляем ноги. Дыхательные упражнения для беременных↑Дыхательные упражнения разработаны с целью закалить дыхательную систему беременной женщины и облегчить процесс родов. Начинать занятия нужно с упражнения активного шумного вдоха над водой, резко выдыхая под водой. После него переходим к следующему упражнению — медленно вдыхаем максимально большое количество воздуха и так же медленно выдыхаем его при погружении под воду. Дальше следует упражнение, которое имитирует дыхание на схватках: глубокий вдох, задержка воздуха в легких на 15 секунд и медленный выдох в воду. Это упражнение в комплексе должно проводится 3–4 раза. После небольшого перерыва упражнение можно повторить. Растяжка у борта↑Встать лицом к бортику. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног. Упражнение «Поплавок» выполняется следующим образом: держась руками о бортик, поставьте ноги на как можно выше стену, и попеременно их сгибайте и выпрямляйте. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «Поплавок». Спину oкруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам Повернуться спиной к бортику. Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Упражнения у борта бассейна↑Стоя спиной к бортику, помашем ногами у поверхности воды. После — стоя на одной ноге, выпрямите вторую перед собой, сгибайте и выпрямляйте ее несколько раз. С другой ногой проделайте то же самое упражнение. После того, как вы сделали это упражнение по 5–9 раз на каждую ногу, можно перейти к следующему упражнению, которое называется «Книга». Встав спиной к бортику, поднимите согнутые ноги немного выше уровня воды, разведите их в области таза и после с силой сведите их обратно, как бы выталкивая воду. Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками и делайте известный все «Велосипед» ногами, при этом можно поворачивать тело влево или вправо. Стоя левым боком у бортика, возьмите правой рукой правую ногу за колено и выполняйте движения вперед-назад, затем — в стороны, а после — по кругу. После окончания смените ногу. Те же упражнения можно делать и стоя лицом к бортику. Кроме того, можно в таком положении, держась за бортик, поставить на него соединенные ступни ног и покачаться вверх-вниз. Потом оттолкнуться ногами и постараться расслабиться на спине. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. Повторить другой ногой.
Упражнения для груди (с партнером)↑Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа. Имитировать руками движения кролем вперед, назад. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же движение в другую Упражнение с доской↑Лечь на воду на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке. Приведенный выше коморлекс кпражнений для беременных довольно эффективен. Его можно выполнять индивидуально, а в качестве партнера можно взять спутника жизни. Однако специалисты отмечают психологическую пользу от занятий в группе. Не пренебрегайте и групповыми занятиями, к тому же тренера групп для беременных имеют необходимое образование. Упражнения для беременных в бассейнеУпражнения для беременных в бассейне – превосходный способ избавиться от накопившегося стресса, разгрузить измученный позвоночник и суставы и даже предотвратить нарушение целостности тканей при появлении ребенка на свет. Строго говоря, это не совсем плавание, а целый комплекс разнообразных упражнений для беременных в бассейне. Общеизвестно, что вода существенно облегчает вес тела, благодаря этому возвращается утраченное ощущение легкости, а физические нагрузки перестают быть такими изнурительными. Кроме того, водные процедуры позволяют сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, помогает легче перенести роды и восстановить фигуру. Данные упражнения также улучшают общее самочувствие женщины, активизируют обменные процессы в организме. Разрабатываются мышцы спины, живота и малого таза, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Плавание также способствует тренировке дыхания, насыщению кислородом органов и тканей мамы и малыша. Таким образом, происходит подготовка женщины к родам. Помимо общеукрепляющих упражнений для беременных, в бассейне могут, как правило, предложить специальный курс, разработанный для женщин, катастрофически набирающих вес в положении. Очень важный момент: опытный специалист подберет правильный уровень нагрузки, который позволит сохранять оптимальную физическую форму и ни в коем случае не перенапрягаться. Это, кстати, важно не только при выполнении специальных упражнений, но и во время обычного плавания, ведь очевидно, что беременность не лучшее время для рекордов. А вообще, плавание считается идеальным и наиболее безопасным вариантом фитнеса именно для тех женщин, которые до беременности спортом не занимались. Не менее чем чисто физическая, важна эмоциональная сторона вопроса. Данный вид занятий – это ведь не просто стандартные или специализированные упражнения для беременных. В бассейне женщины получают возможность расслабиться, сменить обстановку, отдохнуть, пообщаться со специалистом и – самое главное – с другими мамами и вместе с ними обсудить все, что их беспокоит. Это к вопросу о том, полезно ли плавание при беременности. Возвращаясь же к вопросу о безопасности посещения бассейна в таком деликатном положении, следует отметить, что все записавшиеся обязаны предоставить перед первым занятием справки об отсутствии у них серьезных заболеваний. Если же избавиться от опасений все равно не получается, стоит помнить, что вода в бассейнах тщательно очищается. Особенно строго это правило соблюдается, когда речь идет о занятиях для беременных. Можно также расспросить знакомых, поинтересоваться репутацией заведения, в котором планируются занятия, обратить, в конце концов, внимание на специализированные курсы при поликлиниках. И окажется, что в абсолютном большинстве случаев никаких причин для беспокойства нет, а вот польза от упражнений для беременных в бассейне – просто огромна. Противопоказания к плаванию во время беременностиВ принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение. Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности? Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам. Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой. Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний. Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело. Комплекс упражнений для беременных в бассейнеВпервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях. Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата. Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения. У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде. Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности. Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами. Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть. Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне:
Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать. Упражнения для беременных на ранних сроках беременностиБеременная женщина, безусловно, нуждается в уходе весь период, пока она вынашивает ребенка, но особенное внимание следует уделить ее здоровью на ранних и поздних сроках беременности. В эти периоды и мама, и малыш как никогда нуждаются в заботе, а значит, упражнения необходимо подбирать в соответствии с этой установкой. В первом триместре (первые четырнадцать недель) лучше избегать чрезмерных нагрузок. В этот период оплодотворенное яйцо прикрепляется к стенке матки, и из-за угрозы выкидыша упражнения для беременных в бассейне на ранних сроках беременности должны быть максимально простыми и необременительными. Лучшим выбором станут неторопливое плавание и упражнения на расслабление. В этот период надо крайне осторожно начать подготавливать организм женщины к родам, тренировать мышцы бедер, позвоночник, которому предстоит стать опорой для сильно увеличивающегося веса, а значит, принять большую нагрузку. Ни в коем случае нельзя напрягать пресс – слишком высока вероятность выкидыша на этом этапе. Зато самое время выполнить в бассейне несколько упражнений для беременных, направленных на укрепление мышц груди, которые помогут сохранить впоследствии ее форму: с силой сжать сложенные перед собой ладони; положение то же, отвести руки влево, вправо; сымитировать стиль плавания кролем, взмахи сначала вперед, потом назад; сжатые в кулаки и поднятые над головой руки задержать на 5 секунд, постепенно расслабить все суставы, на выдохе опустив руки в воду. Все упражнения надо выполнять осторожно, без спешки, под руководством опытного инструктора, который поможет поддержать физическую форму, не навредив ни маме, ни ребенку. Несмотря на все предосторожности и определенные ограничения, не стоит отказываться от упражнений для беременных в бассейне даже на ранних сроках беременности. По мнению врачей, именно благодаря занятиям с первых недель беременности роды проходят легче, без разрывов, а восстановление прежней формы роженицами занимает намного меньше времени. Кроме того, на ранних сроках беременности упражнения приносят и колоссальную психологическую помощь, ведь общение с другими мамами помогает преодолеть страх и избавиться от стресса. Упражнения для беременных на поздних сроках беременностиВторой триместр, по мнению врачей, – это самый безопасный период для молодой мамы и ребенка. Можно, например, выполнять различные упражнения для беременных, разработанные для укрепления мышц живота. Интенсивность упражнений в этот период, как правило, возрастает, но перед третьим триместром ее следует снова снизить и отдать предпочтение спокойному плаванию и дыхательным упражнениям, очень актуальным в виду приближающихся родов. Пример дыхательных упражнений для беременных в бассейне:
Упражнения для беременных на поздних сроках беременности позволяют плоду занять правильное положение в матке. Кроме того, в этот период очень важно разгрузить опорно-двигательный аппарат, которому приходится выносить большие нагрузки, а, как известно, лучший способ сделать это – плавание. Конечно, как и в случае с первым триместром, существуют определенные ограничения. Так, во избежание нежелательного повышения тонуса матки в третьем триместре, упражнения следует прекращать, как только у женщины участится пульс и появятся болезненные ощущения. Придется ограничиться лишь дыхательными упражнениями для беременных в бассейне – единственными, не имеющими противопоказаний на любом этапе беременности.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша. Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша. Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместреБлагодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:
Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности. Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки. Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц. Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать. Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки. Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше. Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше. Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание. Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности
Какие физические упражнения можно делать беременнымЛучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:
Как правильно делать физические упражнения для беременных
Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре
Можно сделать несколько упражнений на фитболе:
В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз. Рекомендации для беременныхСуществует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять. Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.
Видео йоги для беременных на 1 триместреПредлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний. В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.
Можно ли ходить в бассейн беременным во втором и третьем триместре? В чем польза и какие есть противопоказания?
Наверное, не осталось сегодня человека, который стал бы спорить с тем, что плавание беременным очень полезно. Но одно дело соглашаться с весьма абстрактными утверждениями и совсем другое — четко представлять, какую реальную пользу могут принести спортивные занятия и какими именно упражнениями нужно заниматься, чтобы достичь желаемого результата. Беременность – не повод отказываться от физических упражнений. Одним из наиболее безопасных способов подвигаться, принести пользу собственному здоровью и здоровью малыша является плавание в бассейне. Специалисты рекомендуют заниматься плаванием уже на этапе планирования беременности и продолжать занятия в период вынашивания. Можно ли ходить на плаванье во втором и третьем триместре беременности?Беременность не является противопоказанием к посещению бассейна и занятиям в воде. Напротив, при грамотном подходе и соблюдении важных предписаний плавание принесет массу положительных эмоций и окажет благотворное влияние на здоровье будущей мамы и формирование плода. Второй триместр (с 13 до 26 акушерской недели) считается самым безопасным для физических нагрузок. Плод уже надежно прикреплен к матке, произошла закладка внутренних органов и систем, началось формирование плаценты. На этом этапе плавание не может нанести вреда малышу при условии умеренности. Третий триместр (с 27 до 40-41 акушерской недели включительно) не настолько безопасен, как второй. К плаванию необходимо относиться с осторожностью, начиная с 36 недели. В это время живот приобретает внушительных размеров и может доставлять дискомфорт при физических нагрузках. После 36 недели может начать отходить слизистая пробка, перекрывающая цервикальный канал и защищающая внутренние половые органы от инфекций. Поэтому бассейн может стать фактором риска инфекционного заражения и негативного влияния на здоровье плода. В чем польза от данного спорта на поздних сроках?Если женщина после консультации с врачом получила одобрение на занятия в воде, можно посещать либо специализированные заведения, либо аквазону в спортивном клубе. Польза для здоровья беременной женщины:
Польза для течения беременности и плода:
Может ли нанести вред?Вред здоровью беременной женщины:
Вред течению беременности и плоду:
ПротивопоказанияСуществует ряд противопоказаний к сеансам плавания. При наличии данных показаний придется отказаться от посещения бассейна и водоемов:
Ограничения при занятияхЧтобы плавание и занятия в воде принесли только пользу, необходимо:
УпражненияВ идеале занятия с беременными женщинами должен проводить квалифицированный инструктор, обладающий определенными знаниями и навыками работы с будущими мамами. Но заниматься можно и самостоятельно, если знать рекомендованный комплекс и правила выполнения каждого упражнения. Начинать сеанс лучше с разминки – медленно пройтись по дну бассейна, вытянув руки вперед и отталкиваясь ладонями от поверхности воды. Описание упражнений:
Количество подходов описанных выше упражнений – 3-4 раза.
Заканчиваются тренировки расслабляющими упражнениями. Для этого достаточно положить под голову надувную подушку и полежать на спине. В такой позе можно совершать легкие движения руками и ногами, а затем максимально расслабиться. Если беременность протекает хорошо и противопоказаний к легким физическим нагрузкам нет, можно заниматься плаванием в свое удовольствие. Не стоит забывать проконсультироваться со своим гинекологом. Полезное видеоПредлагаем посмотреть видео о пользе плаванья в бассейне во время 2 и 3 триместра беременности:
Упражнения Для Беременных В Бассейне 3 ТриместрВода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности. Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.
Содержание статьи: Комплекс упражнений на растяжкуУпражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку. После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный). Видео: Упражнения на растяжкуПосле таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы. Видео: Аквааэробика для беременныхТакие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног. Упражнения в воде на скручиваниеУпражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна. Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище. Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны. Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках. Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручиваниеЗадержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание. К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет. Видео: Упражнения на задержку дыханияИнтересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой. Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног. Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременностиВидео: Дыхательные упражненияГрупповые упражнения в бассейне – видеоГрупповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы. Видео: Групповые занятияВидео: Танцы и свободные движения в водеЗанятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры. В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить! При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных. Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне. Видео: Занятия аквааэробикой в группеУпражнения на расслаблениеЗакончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть. Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением. Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении. Видео: Расслабление в водеЖдем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!
|