Какие физ нагрузки можно беременным

Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки во время беременности: с точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками.

Основная их цель при этом — максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Беременность, равным счетом, как и роды, — это колоссальная нагрузка, которую испытывает женский организм. Как правило, данные физиологические процессы требуют хорошей физической подготовки и формы с целью нормального вынашивания ребенка и течения родов без осложнений. Здоровый женский организм и хорошая физическая форма не только благоприятствуют зачатию, но также сводят к минимуму вероятность развития осложнений в родовом процессе, а также помогают восстановиться быстрее после них.

Как правило, будущая мама должна задумываться о состоянии своего здоровья заранее. Лучше всего начинать занятия гимнастикой еще до наступления беременности.

Что касается самого периода беременности и родов, то разные женщины ведут себя также по-разному. Некоторые, опасаясь за свою беременность и развитие осложнений, могут вести неподвижный образ жизни и на протяжении всех девяти месяцев сидеть дома.

Некоторые, наоборот, боятся набрать лишний вес на протяжении беременности и начинают вести активный образ жизни, могут во время декрета заниматься ремонтом или другими домашними работами.

С точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками. Основная их цель при этом — максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности

• укрепление мышц таза и брюшного пресса;
• улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
• улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
• профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

• усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
• вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
• вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

• объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
• исключение высокоинтенсивных нагрузок.

Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности

• тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
• появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
• наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
• наличие выраженного токсикоза;
• наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
• наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
• кровотечения из половых путей у матери во время беременности
• угроза прерывания беременности;
• неправильное положение маточной шейки;
• наличие у матери истмико – цервикальной недостаточности;
• задержка у плода внутриутробного развития;
• наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
• наличие у матери острых лихорадочных состояний.

Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности

• беременность после стимулированной овуляции;
• ЭКО – беременность;
• наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
• наличие у матери многоводия или многоплодия;
• наличие у матери хронических заболеваний сердечно — сосудистой системы в стадии ремиссии;
• наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
• наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
• наличие у матери анемии;
• наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
• наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:

• для профилактики переутомления — измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту — прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
• с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 — 4 раза в неделю;
• объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
• прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
• отказ от подъема тяжестей свыше 3 — 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
• оптимальное время одного «подхода» — 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
• после тренировки – отдых на левом боку в течение 20 — 30 минут.

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

• выполнение вертикальной тяги;
• выполнение подъема прямых ног;
• езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
• комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
• выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
• комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
• комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)

• ряд упражнений для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса;
• примерное количество: 3 — 5 «подходов» упражнений для укрепления мышц нижней части тела;
• 4 — 6 «подходов» упражнений для укрепления мышц верхней части тела – по 10-15 повторов в каждом подходе до ощущения усталости;
• необходимо помнить, что выполнение занятий направлено на улучшение общего состояния организма матери и улучшение маточно – плацентарного кровообращения, а не на коррекцию фигуры;
• исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (в частности, отказ от подъема тяжестей свыше 3 — 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и вибрациям).

Основной комплекс:

• упражнения Кегеля: представляют собой чередуемые сокращения/расслабления околовлагалищных мышц; цель — повышение тонуса и контроль над мышцами, входящими в состав тазового дна;
• выполнение жима гантелей в положении лежа;
• выполнение наклонов в стороны; исходная позиция — положение стоя, а руки – на поясе;
• выполнение тяги одной рукой в наклоне;
• выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя;
• выполнение отведения рук в положении сидя с удержанием гантелей;
• выполнение отведения ног в стороны в положении стоя;
• выполнение полуприседов в положении стоя;
• упражнения для растяжки.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 — 32 неделях)

• выполнение только около 30 процентов из всех упражнений в положении стоя (вследствие высокого риска варикозного расширения вен), один подход включает 10 — 16 повторений;
• ограничение выполнения упражнений, исходное положение которых — лежа на спине, вследствие развития синдрома нижней полой вены.

Основной комплекс:

• выполнение наклонов в сочетании с поворотами в положении стоя на коленях;
• упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
• выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка»);
• выполнение упражнений для укрепления рук, упражнений для укрепления приводящих/отводящих мышц бедра (по типу неглубоких приседаний – «плие»);
• для укрепления мышц нижних конечностей — исходное положение – опора колена на стул или скамью и отведение/приведение бедра;
• выполнение сгибания рук с гантелями в положении сидя;
• выполнение тяги гантели в положении наклона;
• выполнение разгибания рук в в положении сидя либо стоя на блоке.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 — 40 неделях)

• уделение особого внимания дыханию, исключение его задержки;
• исключение наклонов корпуса вперед;
• вследствие слабости связочного аппарата ног, ограничения двигательных возможностей, уменьшения амплитуды движений, рекомендуется снижение физической нагрузки с выполнением большего числа упражнений руками и плечевым поясом;
• использование специальных упражнений для укрепления свода стопы, расслабления/растягивания мышц таза;
• ограничение количества сгибаний в тазобедренных суставах.

Основной комплекс:

• выполнение упражнений на растяжку с чередованием расслабления;
• выполнение сгибания рук, с удержанием гантелей и одновременные 10-15 поворотов;
• выполнение отведения рук, с удержанием гантелей и 10-15 повторами;
• выполнение наклонов в сторону и 6-10 повторов;
• выполнение поворотов в сторону и 6-10 повторов;
• «грудное» дыхание – преимущественно за счет грудных и межреберных мышц.

Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:

• пилатес при беременности – основная цель – «разгрузка» спины и тазовой области;
• бег при беременности – рекомендуемое время — 15 минут – 30 минут;
• ходьба при беременности – благоприятное воздействие на сердечно — сосудистую систему – ССС – беременной; показана в течение всей беременности;
• аквааэробика при беременности – улучшение состояния связочного аппарата, уменьшение отеков ног;
• плавание при беременности — наиболее эффективная и безопасная физическая нагрузка для беременных; в основном тренировка мышц рук и ног; благоприятное воздействие на сердечно — сосудистую систему – ССС – беременной;
• йога и растяжка при беременности – основная цель — поддержание тонуса мышц, гибкости и пластичности тела;

Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:

• на начальных этапах – комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса;
• желательно наличие кардиооборудования, при ходьбе по беговой дорожке или тренировках на эллиптическом тренажере;
• возобновление спустя 5 – 6 недель (после родов через естественные родовые пути) и спустя 6 – 8 недель (после кесарева сечения);
• индивидуальный подбор интенсивности.

• нормализация функционального состояния женщины;
• способствование улучшению тонуса мышц матки и «подтяжка» растянутых мышц пресса и тазового дна.

Основной начальный комплекс упражнений включает:

• упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
• выполнение подъема таза – на 1 – 3 – ей неделе после родов;
• выполнение упражнений для укрепления пресса – исходное положение – лежа на спине; чередование надуваний и втягиваний живота;
• выполнение отжиманий от опоры на 5 – 7 день после начала всех упражнений;
• в положении сидя по-турецки — выполнение вращений рук назад;
• выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка») – около 5 – 8 раз с периодичностью в 10 повторений.

Назад к статьямСледующая статья

Перед использованием информации, предоставляемой сайтом medportal.org, пожалуйста, ознакомьтесь с условиями пользовательского соглашения.

Пользовательское соглашение

Сайт medportal.org предоставляет услуги на условиях, описанных в настоящем документе. Начиная пользоваться веб-сайтом Вы подтверждаете, что ознакомились с условиями настоящего Пользовательского соглашения до начала пользования сайтом, и принимаете все условия данного Соглашения в полном объеме. Пожалуйста, не пользуйтесь веб-сайтом, если Вы не согласны с данными условиями.

Вся информация, размещённая на сайте, носит справочный характер, информация взята из открытых источников является справочной и не является рекламой. Сайт medportal.org предоставляет услуги, позволяющие Пользователю производить поиск лекарственных средств в данных, полученных от аптек в рамках соглашения между аптеками и сайтом medportal.org. Для удобства пользования сайтом данные по лекарственным средствам, БАД систематизируются и приводятся к единому написанию.

Сайт medportal.org предоставляет услуги, позволяющие Пользователю производить поиск клиник и другой информации медицинского характера.

Размещенная в результатах поиска информация не является публичной офертой. Администрация сайта medportal.org не гарантирует точность, полноту и (или) актуальность отображаемых данных. Администрация сайта medportal.org не несет ответственности за вред или ущерб, который Вы могли понести от доступа или невозможности доступа к сайту или от использования или невозможности использования данного сайта.

Принимая условия настоящего соглашения, Вы полностью понимаете и соглашаетесь с тем, что:

Информация на сайте носит справочный характер.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия ошибок и расхождений относительно заявленного на сайте и фактического наличия товара и цен на товар в аптеке.

Пользователь обязуется уточнить интересующую его информацию телефонным звонком в аптеку или использовать предоставленную информацию по своему усмотрению.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия ошибок и расхождений относительно графика работы клиник, их контактных данных – номеров телефонов и адресов.

Ни Администрация сайта medportal.org, ни какая-либо другая сторона, вовлеченная в процесс предоставления информации, не несет ответственности за вред или ущерб, который Вы могли понести от того, что полностью положились на информацию, изложенную на этом веб-сайте.

Администрация сайта medportal.org предпринимает и обязуется предпринимать в дальнейшем все усилия для минимизации расхождений и ошибок в предоставленной информации.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия технических сбоев, в том числе в отношении работы программного обеспечения. Администрация сайта medportal.org обязуется в максимально короткие сроки предпринять все усилия для устранения каких-либо сбоев и ошибок в случае их возникновения.

Пользователь предупрежден о том, что Администрация сайта medportal.org не несет ответственности за посещение и использование им внешних ресурсов, ссылки на которые могут содержаться на сайте, не предоставляет одобрения их содержимого и не несет ответственности за их доступность.

Администрация сайта medportal.org оставляет за собой право приостановить действие сайта, частично или полностью изменить его содержание, внести изменения в Пользовательское соглашение. Подобные изменения осуществляются только на усмотрение Администрации без предварительного уведомления Пользователя.

Вы подтверждаете, что ознакомились с условиями настоящего Пользовательского соглашения , и принимаете все условия данного Соглашения в полном объеме.

Рекламная информация, на размещение которой на сайте имеется соответствующее соглашение с рекламодателем, имеет пометку «на правах рекламы».

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Главная — Во время беременности — Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Спорт это жизнь, движение и укрепление организма. А во время беременности спорт это еще и забота о здоровье ребенка.

Узнав о своем прекрасном состоянии, не спешите приступать к физ. нагрузкам. Прежде следует проконсультироваться с доктором, изучить некоторую информацию. А именно:

Какую пользу спорт приносит беременной женщине

Если женщина не получила никаких противопоказаний от доктора, то спорт может принести только пользу. Занятия спортом улучшают кровообращения, психологическое и физическое состояние женщины, нормализуется обмен веществ, укрепляются мышцы. Токсикоз проявляется не так ярко. Спорт повышает эмоциональную устойчивость. Легкие физические нагрузки при неосложненной беременности в умеренном количестве способствуют облегчить период вынашивания ребенка. Занятие спортом позитивно сказуется как на маме, так и на ее малыше.

Доказано, что у 30% женщин занимавшихся спортом период родов протекает быстрее. Детки же таких мамочек не будут страдать гипоксией и замедленным сердцебиением. Очень хорошо, когда активный образ жизни ведется с самого начала беременности, а лучше и вовсе до зачатия. Ведь чем лучше физическая форма будущей мамы, тем меньше лишнего веса будет набрано. А чтобы контролировать свой вес рекомендуем Вам вести график набора веса.

Какие физические нагрузки разрешены беременным

1. Первый триместр беременности – плод прикрепляется к стенкам матки. В этот период крайне внимательно следует отнестись ко всем нагрузкам, дабы избежать угрозы выкидыша. Начинаем с прогулок на свежем воздухе, дыхательной гимнастики. Если вы все же решили заниматься спортом, лучше всего это делать в специальных клубах для будущих мам. Там вам предоставят программу, разработанную с учетом всех особенностей организма. Самостоятельно подбирать нагрузки, не рекомендовано.