В какое время года стоит пить витамин д

Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.

Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.

— Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?

— Безусловно, все витамины важны, но еще важнее — баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита — рахит — встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.

Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.

Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.

Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв — идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.

— Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?

— Гормон — это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом — на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.

Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках — и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.

Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.

— В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?

— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».

Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:

  • возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
  • недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
  • снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.

Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.

Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.

— Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?

Интересное:  Крем От Солнца Для Детей От Года

— Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).

Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:

  • хрупкие кости и зубы;
  • остеопороз;
  • ослабленный иммунитет, частые простуды;
  • у мужчин — недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);
  • низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;
  • мышечная слабость;
  • ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);
  • инсулинорезистентность, метаболический синдром;
  • деменция, нейродегенеративные заболевания;
  • бесплодие;
  • аутоиммунные заболевания (псориаз, например).

Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.

— Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?

— Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.

Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск — это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).

Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.

Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов — иначе сгореть можно, а витамин D получить — нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.

Правила выработки витамина D на солнце

  • Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.
  • Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.
  • Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.
  • Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты — от 5-10 мин до бесконечности.

При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.

Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.

Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.

Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.

— Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?

— Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, — дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.

Интересное:  Беременность в 52 года

Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).

— Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?

— Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита — до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать — но только в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло — это естественный консервант.

Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).

Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.

— Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?

— Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния — 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.

Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.

Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма — 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.

— Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?

— Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.

Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.

— Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?

Заглавное фото: из архива героини, фотограф — Евгений Грабкин.

— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».

Давайте будем совместно делать уникальный материал еще лучше, и после его прочтения, просим Вас сделать репост в удобную для Вас соц. сеть.

Ссылка на основную публикацию