Полезные продукты при климаксе

3 правила грамотного питания при климаксе

Правило №1. Следить за массой тела

Как не поправиться во время климакса ? Что входит в правильное питание женщины в 50 лет? Для начала приучаем себя к умеренности в еде. Нельзя переедать. Ведь нам уже не нужно столько калорий как в молодости. Исключаем из рациона жирную, сладкую, мучную пищу.

Обязательно протестируйте себя на наличие лишнего веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить ИМТ, возьмите свой вес в килограммах и разделите его на квадрат роста в метрах ( ИМТ = вес/рост²).

• от 25 до 29,9 – вес избыточный
• находится в пределах от 18,5 до 24,9 – всё в норме
• 30-35 – 1-я степень ожирения. 35-40 – 2-я степень, а более 40 – 3-я.

Обратите внимание: система расчетов не учитывает рост и телосложение. Поэтому нужно внести корректировки в полученный результат, если ваш рост ниже 154 см. Отнимите из полученного числа 10%. Если рост выше 174 см, то 10% добавляйте.

Чем опасно увеличение веса при климаксе ? Если он превышает норму, то резко ухудшается работа всех оганов.

Что делать ? Срочно переходить на здоровое питание, которое само по себе является профилактикой различных заболеваний. В том числе сердечно-сосудистых, риск которых с возрастом возрастает.

Полезно знать, что препараты гормонозаместительной терапии позволяют женщинам в климаксе контролировать массу тела.

Правило №2. Вести пищевой дневник

Чтобы рассчитать правильное для вас питание и составить идельное меню в 40-50 лет, постройте работу системно.

Заведите себе «Пищевой дневник», где будете записывать всю еду, которая попадает к вам в желудок в течение дня. Чтобы как следует контролировать себя, вам потребуются кухонные весы для взвешивания пищи. Когда готовите какое-то блюдо, то отмечайте в дневнике все составляющие и потом считайте итоговую энергетическую ценность. Если нет данных по калорийности, то используйте сайт Calorizator.ru . Уже после двух недель заполнения дневника у вас будет реальная картина вашего питания. Проанализируйте результаты и постепенно начинайте менять свое питание.

Пищевой дневник можно вести не выходя из интернета!

Правило №3. Пить воду и правильно есть полезные продукты

Питание женщин после 50 лет должно быть «дробным», чтобы не перегружать организм переработкой пищи. Есть необходимо 4-5 раз в день, в определенное время и маленькими порциями. Это не позволит разыграться аппетиту и поддержит постоянный уровень сахара в крови. Главная ваша задача – поддержать нормальный вес и сохранить здоровье сердца и костей.

Необходимо уменьшить количество сахара и соли. Приучите себя пить воду. У каждого существует своя суточная норма, которая определяется примерно так: на каждый кг веса – 30 мл воды. В расчет берем только чистую воду и натуральные травяные чаи, а вот кофе и обычный чай выводят жидкость из организма.

Активнее используйте растительные масла, которые содержат полезные для сосудов полиненасыщенные жиры омега-3. Салат заправляйте нерафинированным маслом, а готовить лучше на рафинированном. Забудьте про сливочное масло, которое содержит насыщенные жиры и повышает холестерин.

Какие продукты особенно полезны в период климакса ? Те, которые содержат клетчатку и сложные углеводы. Это важно для нормализации работы кишечника, ведь с возрастом становится актуальной проблема запоров. Включите в рацион:

• хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой;
• крупы (гречневая, перловая, овсянка, неочищенный рис);
• много клетчатки в овощах и зелени.

Вам нужен белок, но осторожнее с мясом. Мясо – стандартный поставщик белка – продукт жирный, с высоким холестерином. Поэтому мясо ешьте не чаще двух раз в неделю. Выбирайте более постные кусочки или птицу. А лучше получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы и даров моря.

Пять продуктов для молодости и красоты

Какие основные признаки молодости? Ровный цвет лица, сияющая упругая кожа и, конечно, красивая улыбка. Назовем те продукты питания , которые помогут женщинам после 40 обеспечить все эти составляющие. Вот какие продукты полезны при климаксе .

Она содержит витамин Е. Поскольку во многом молодость обусловлена состоянием нашей кожи (особенно кожи лица), то этот витамин оказывает неоценимую услугу. У него есть два действия: помощь в обновлении клеток кожи и защита от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Суточная доза: 100 гр.

Сужает поверхностные сосуды и выравнивает цвет лица. Наша кожа приобретает ровный красивый оттенок: нет покраснений и бледных пятен. Суточная доза: одна чашка.

Сыр моцарелла

Это сыр с высоким содержанием кальция. Кальций способствует укреплению зубов и костей. А белки, которые содержатся в молодых несоленых сырах, защищают эмаль зубов и выравнивают pH полости рта. Суточная доза: 500 гр.

Он содержит много воды – это очень полезно для упругости нашей кожи. Кроме того, этот фрукт содержит витамин С в громадном количестве. А только с витамином С эластичность кожи сохраняется долго. Суточная доза: 500-600 гр.

Грецкий орех

Содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают кожу от негативных внешних воздействий. Суточная доза: 5-6 орехов.

Как комфортно пережить период климакса и процесс менопаузы женщинам за 50

Климакс (менопауза) – это физиологическое состояние организма у женщины старше 50 лет, которое характеризуется угнетением (инволюцией) работы яичников и их придатков с уменьшением выработки женских половых гормонов (эстрогены и прогестерон).

На фоне этого процесса изменяется не только уровень половых гормонов, но и общий гормональный фон, затрагиваются все виды обмена веществ, в первую очередь изменяется обмен солей кальция в организме и его усвоение костной тканью. Витамины при климаксе помогают минимизировать проявления менопаузы и улучшить общий гормональный фон и обмен веществ.

Средний возраст женщин в менопаузе составляет 50 лет, однако, нормальные колебания от 45 до 55 лет. Основными проявлениями менопаузы являются прекращение менструации и невозможность забеременеть (еще говорят в этом случае о завершении фертильного или детородного возраста женщин).

Обычно это состояние протекает спокойно, однако, при климаксе у некоторых женщин могут появляться следующие симптомы

В В В В В В В В В В В — расстройства вегетативной нервной системы РЅР° фоне изменения общего гормонального фона, которые проявляются РІ РІРёРґРµ периодически появляющихся ощущений жара РІ коже лица («приливы»);

В В В В В В В В В В В — резкая смена настроения;

В В В В В В В В В В В — лабильное (неустойчивое) артериальное давление – Сѓ женщин РІ возрасте больше 50 лет может развиваться гипертоническая болезнь, постоянное или периодическое повышение артериального давления выше 140/901 РјРј СЂС‚. СЃС‚., нередки случае обратной реакции РІ РІРёРґРµ его снижения ниже 110/60 РјРј СЂС‚. СЃС‚.;

В В В В В В В В В В В — головная боль – может быть РЅРµ постоянной, Р° РІ РІРёРґРµ приступов (внезапно появляется Рё так же внезапно прекращается);

В В В В В В В В В В В — учащение сердцебиения – большинство женщин обращаются Рє врачу РІ возрасте 50 лет, пологая, что Сѓ РЅРёС… болезнь сердца;

В В В В В В В В В В В — некоторое снижение либидо (сексуального интереса Рє противоположному полу) – непостоянный признак, большинство женщин даже спустя значительное время после менопаузы живут активной половой жизнью;

В В В В В В В В В В В — снижение настроения, депрессия – результат изменения общего гормонального фона;

В В В В В В В В В В В — обострение хронических заболеваний;

В В В В В В В В В В В — сухая кожа – часты симптома РїСЂРё климаксе Сѓ женщин, РёР·-Р·Р° изменения РІ работе вегетативной нервной системы Рё снижением СѓСЂРѕРІРЅСЏ эстрогенов;

В В В В В В В В В В В — повышенная потливость, особенно РІ ночное время;

В В В В В В В В В В В — хрупкость костей (остеопороз) – снижение СѓСЂРѕРІРЅСЏ половых РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ Сѓ женщин вызывает уменьшение поступления солей кальция РІ костную ткань, возраст старше 50 лет является критическим РІ отношении переломов, которые плохо срастаются.

Возраст женщин старше 50 лет требует рационального поступления витаминов в организм не только из-за постклимактерических изменений обмена веществ, но и для улучшения работы сосудов, вегетативной нервной системы и профилактики обострений хронических заболеваний.

При климаксе наиболее полезными являются такие витамины

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. D – РіСЂСѓРїРїР° биологически активных веществ, РІ организм поступает РІ РІРёРґРµ 2-С… форм – эргокальциферол СЃ пищей Рё холекальциферол, который синтезируется РІ коже РёР· предшественников РїРѕРґ воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Витамины РіСЂСѓРїРїС‹ Р” относятся Рє жирорастворимым, принимаю непосредственное участие РІ обмене солей кальция РІ организме, улучшают его депонирование РІ костной ткани. Для уменьшения проявлений остеопороза Сѓ женщин старше 50 лет суточная потребность составляет РѕС‚ 800 РґРѕ 2000 РњР• (международных единиц). Содержится РІ рыбьем жире, зернах злаковых культур, молоке.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Рђ (ретинол) – представитель жирорастворимых витаминов, улучшает обмен жиров РІ организме, участвует РІ обмене пигментов сетчатки глаза, чем улучшает зрение. Суточная потребность составляет – 1700 РјРєРі. Эти витамины содержатся РІ РјРѕСЂРєРѕРІРё, зеленом луке, красном перце. Употреблять эти продукты необходимо СЃ жирами, так как без РЅРёС… витамины РЅРµ усвоятся организмом.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Р• (токоферол) – эта РіСЂСѓРїРїР° жирорастворимых витаминов еще названа – «витамины красоты», так как токоферол Рё его производные СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ уменьшать перекисное окисление липидов (жиров) клеточных мембран свободными радикалами, что замедляет процессы старения РІ клетках организма. Р’ первую очередь РѕРЅРё защищают СЃРѕСЃСѓРґС‹, восстанавливают клетки нервной системы, улучшают состояние кожи. РџСЂРё климаксе РёС… свойства заметны РїСЂРё симптомах сухости кожи, лабильности настроения Рё проблем СЃ артериальным давлением. Потребность организма РІ токофероле составляет около 10 РјРі РІ сутки. РњРЅРѕРіРѕ его содержится РІ зеленых листьях салата, шпинате, орехах Рё РјСЏСЃРµ.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Р’₁ (тиамин) – способствует улучшению обмена веществ (углеводов), восстанавливает мембраны нервных клеток, улучшает работу вегетативной нервной системы РїСЂРё климаксе. Суточная потребность 1-1,2 РјРі. Содержится РІ черном хлебе, РіРѕСЂРѕС…Рµ, СЃРѕРµ, шпинате.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Р’₂ (рибофлавин) – позитивно влияет РЅР° работу нервной системы, особенно парасимпатической части вегетативной нервной системы, ответственной Р·Р° возникновение «приливов» РїСЂРё климаксе. Р’ сутки необходимо поступление РЅРµ менее 121 РјРі рибофлавина. РћРЅ содержится РІ таких продуктах питания – РјСЏСЃРѕ, яйца, творог, миндаль.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Р’₆ (РїРёСЂРёРґРѕРєСЃРёРЅ) – является основным РІ нормализации работы вегетативной нервной системы Сѓ женщин, старше 50 лет. Суточная потребность – 1,5-2 РјРі, содержится РІ РјСЏСЃРµ, капусте, черном хлебе.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. Р Р (никотиновая кислота) – относится Рє водорастворимым витаминам, улучшает работу СЃРѕСЃСѓРґРѕРІ, участвует РІ нормализации артериального давления. Его потребность РІ сутки составляет – 25 РјРі. Значительное содержание никотиновой кислоты РІ грибах, хлебе РёР· ржаной РјСѓРєРё, РјСЏСЃРµ, печени, ананасах.

В В В В В В В В В В В — Р’РёС‚. РЎ (аскорбиновая кислота) – обладает СЂСЏРґРѕРј полезных свойств – улучшает работу РёРјРјСѓРЅРЅРѕР№ системы, СЃРѕСЃСѓРґРѕРІ, обладает антиоксидантными свойствами. Возраст старше 50 лет является прямым показанием для приема этого витамина РІ дозах покрывающих суточную потребность организма, Р° именно 100-150 РјРі.

Содержится аскорбиновая кислота в свежих фруктах (яблоко, цитрусовые), ягодах (шиповник, калина, черная смородина). Стоит помнить, что витамин С является термолабильным соединением (боится высоких температур), поэтому при термической обработке продуктов, его количество может уменьшаться.

Кроме витаминов в период постменопаузы и в возрасте 50 лет и выше будет полезен прием продуктов, богатыми на содержание солей кальция – молоко, творог, яичная скорлупа (ее измельчают в порошок и добавляют к продуктам питания).

Совместное поступление солей кальция с витамином D способствует его поступлению в костную ткань, что является профилактикой остеопороза и переломов костей, самым опасным из которых является перелом шейки бедра у женщин 50 лет, который практически никогда не срастается.

Достаточное поступление витаминов в организм можно обеспечивать с продуктами или таблетированными поливитаминными препаратами (мультитабс, гексавит), которые еще содержат все необходимые соли минералов. Однако натуральные витамины, содержащиеся в продуктах питания, все-таки предпочтительнее, так как нет риска передозировки.

Также во фруктах и овощах дополнительно содержится ряд полезных органичесикх кислот и соединений. Ряд растений содержит фитоэстрогены, которые обладают свойствами половых гормонов – эстрогенов. Их поступление в организм женщины позволяет уменьшить неприятные проявления климакса.

Менопауза и соответствующий возраст женщины не являются признаком старости, а только наступлением нового периода в жизни.

Диета при климаксе

С наступлением определенного возраста в женском организме происходят неизбежные изменения, характеризующиеся угасанием деятельности яичников и завершением детородной функции. Диета при климаксе призвана поддержать организм в этот трудный период.

Основные моменты диеты

Климакс – переход из одного состояния в другое. Этот процесс сопровождается гормональными изменениями — питание при климаксе должно строиться с учетом влияния того или иного продукта на организм.

Продукты и климакс – вопрос совместимости

«Строительным материалом» гормонов женской половой сферы является холестерин – с наступлением климакса крайне важно правильно выбирать продукты, содержащие жиры.

Известно, что жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, способствующие повышению уровня триглицеридов и вредного холестерина. В продуктах растительного происхождения (в авокадо, орехах, семенах, растительных маслах) содержатся поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, которые, напротив, уменьшают уровень вредных элементов. Из этого следует, что в основе рациона должны находиться именно растительные жиры (но излишне увлекаться ими все же не стоит).

При климаксе рекомендуется уменьшить потребление мяса. Не приносят пользы в этот период колбасные изделия и субпродукты. Обратите внимание: перед приготовлением мясных продуктов стоит убирать весь видимый жир (птицу нужно готовить без шкурки). Ограничение налагается и на яйца (в особенности – на желтки).

В этот период особая роль отводится молочным продуктам: нежирному молоку, зернистому творогу, твердым сортам сыра, кефиру, ряженке и пр. Главным условием является контроль содержания жира в продуктах.

При климаксе полезно употреблять рыбу и морепродукты. Не стоит забывать про каши (не приветствуются шлифованный рис и манка, хотя исключать их из рациона никто не заставляет). Прекрасными источниками полноценного белка, ненасыщенных жиров, минералов и витаминов являются семена и орехи.

В качестве пищевой добавки рекомендуется включать в рацион отруби (этот ценный продукт является источником пищевых волокон и витаминов группы В). Благодаря отрубям можно не бояться возникновения запоров.

При климаксе врачи рекомендуют ограничить потребление соли, чтобы минимизировать риск развития гипертонии и отечности. Приправлять пищу можно пряными травами и соевым соусом.

Катализаторами обменных процессов являются витамины и минералы, поэтому во время климакса стоит увеличить потребление продуктов, их содержащих. Пользу приносят зелень и ярко окрашенные овощи, фрукты и ягоды (сладкий перец, краснокочанная капуста, морковь, черная смородина, вишня и пр.).

При сильном дефиците витаминов и минералов можно принимать аптечный витаминно-минеральный комплекс (согласовав это с врачом – специалист порекомендует, какой именно препарат стоит выбрать). Мы же предлагаем вашему вниманию список элементов, играющих крайне важную роль в этот сложный для женского организма период.

«Хит-парад» полезных элементов

Кальций – этот минерал особенно важен в период менопаузы, поскольку именно он предотвращает истончение костной ткани (остеопороз). Эта проблема характерна для климактерического периода.

Данным элементом богаты следующие продукты:

• Дрожжи
• Миндаль
• Нежирные молочные продукты
• Морские водоросли
• Некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сардины)
• Зерна горчицы
• Соя

Бор способствует сохранению кальция, благодаря чему уменьшает хрупкость костной ткани. Этот элемент присутствует в следующей группе продуктов:

Магний обладает седативным эффектом — он избавляет от беспричинного беспокойства, раздражительности, перепадов настроения, бессонницы (все эти проявления характерны для климакса). Магний способствует усвоению кальция, уменьшает уровень холестерина в крови и расслабляет мышцы. Обеспечат организм магнием следующие продукты (среднесуточная норма потребления — 320 мг):

Антиоксидант витамин Е облегчает приливы, защищает сердце, уменьшает вагинальную сухость и набухание груди. Чтобы получить нужный запас витамина Е нужно включать в рацион:

• Авокадо
• Спаржу
• Бурый рис
• Зеленый горошек
• Фасоль
• Картофель
• Растительные масла (оливковое, кукурузное, соевое и пр.)

Травы при климаксе

Многие травы включают в свой состав растительные гормоны, которые при грамотном применении способны заметно улучшить состояние женщины. Употреблять их бесконтрольно нельзя ни в коем случае – можно добиться прямо противоположного результата.

Травники предлагают обратить внимание на боярышник, пассифлору, душицу, пастушью сумку, шалфей, омелу, розмарин, красную щетку, боровую матку (ортилию однобокую).

Диета при климаксе у женщин, в принципе, не требует кардинальных изменений пищевых привычек. Важно лишь питаться дробно и включать в рацион полезные продукты. И не забывайте, что климакс – не трагедия, а всего лишь очередная ступень нашей жизни.

Источники: http://xn--45-6lcpl1f.xn--p1ai/history/view/19-3_pravila_gramotnogo_pitaniya_pri_klimaksehttp://vitaminodin.ru/vitaminno-mineralnie-compleksy-dlja-vseh/vitaminy-pri-klimakse.htmlhttp://slimdown.ru/1026-dieta-pri-klimakse.html