Можно ли кормящим мамам заниматься в тренажерном зале

Какие упражнения для похудения подходят для кормящих мам?

Интенсивные нагрузки в период кормления грудью — не самый подходящий вариант, но зато упражнения для кормящих мам для похудения являются приемлемой альтернативой стандартному комплексу занятий в спортзале.

Набрать лишний вес во время беременности — абсолютно естественное явление. Но одно дело, когда речь идет о паре-тройке дополнительных килограммов, которые уйдут практически сразу после родов, и совсем другое, когда будущая мамочка наедает очень много лишнего. Ведь все вокруг постоянно твердят: «Тебе теперь нужно есть за двоих!». Да еще подсовывают аппетитные лакомства. Но вот муки родов позади, счастливая мама с крохотным комочком на руках возвратилась домой, а отражение в зеркале не радует.

Причины избирательного отношения к тренировкам

Мнение о том, что физические нагрузки могут негативным образом влиять на лактацию, давно поставлено под вопрос авторитетными специалистами. На самом деле загвоздка не столько в самих занятиях спортом, сколько в их интенсивности и готовности организма.

Начинать нужно плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Так, резкие и необдуманные нагрузки могут восприниматься организмом как большой стресс, а последний, как известно, не является другом нормальной выработки молока. Поэтому не стоит записываться в спортзал на усиленную программу для худеющих, можно попробовать месяц-другой позаниматься в домашних условиях. Для кормящих мам этот вариант подходит как нельзя лучше: нехватка времени дает о себе знать.

Перед тем как вводить в свой режим тренировки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который оценит степень восстановления организма. Необходимо всегда ориентироваться на самочувствие. Пожалуй, последнее — главный критерий.

Когда можно начинать?

Ни для кого не секрет, что скорость восстановления физической формы женщины в послеродовом периоде во многом зависит от того, занималась ли молодая мамочка со спортом до беременности. Если беговая дорожка и любые другие атрибуты активной спортивной жизни знакомы только заочно, втягиваться будет значительно сложнее. Нужно обязательно учитывать характер родов. Разрывы, хирургические вмешательства — повод повременить со спортом. Так, после кесарева сечения необходимо подождать не меньше, чем 8 недель — последнее слово должно быть за врачом. Естественные роды без осложнений позволяют приступить к занятиям уже через 2 недели, но не ранее, чем произойдет остановка кровотечений.

Первая активность

Кстати, и в период активного восстановления, когда целенаправленные нагрузки запрещены, кормящей маме можно и нужно двигаться, что будет способствовать похудению.

Ходьба на свежем воздухе — отличная двигательная активность. Прогулки полезны и для крохи, и для матери. Не нужно отсиживаться на лавочках! Короткие путешествия по паркам, скверам не только сгонят лишний жир, но и принесут положительные эмоции. Обычные домашние заботы не такой уж и статичный процесс, не правда ли? Уборка, глажка и прочие бытовые «радости» — первая физкультура для кормящей женщины, которая позволит скинуть 2-3 килограмма в период послеродового восстановления.

Самочувствие прекрасное, режим дня и кормление наладились, а врач разрешил физические нагрузки. Главное — не очень сильно налегать на «прокачку» груди, этой областью лучше заняться после кормления. Не нужно вводить упражнения с железом, а также, как уже говорилось выше, очень интенсивную нагрузку. Последняя должна быть, конечно, ощутимой, но щадящей. Спорт для молодой мамочки должен быть источником положительных эмоций.

Тренировки для кормящих

Обычно главная проблема недавно родивших женщин — обвисающий живот. Это нормально в первые месяцы после появления на свет малыша, ведь мышцам брюшного пресса нужно время, чтобы придти в тонус. А упражнения помогут этот процесс ускорить.

Например, очень эффективен и прост в исполнении подъем таза. Нужно лечь на спину, стопы поставить на ширину плеч, руки положить вдоль туловища. Таз поднять как можно выше, задерживая его в наивысшей точке. Медленно опуститься. Повторить 10-15 раз. Упражнение работает с мышцами пресса и бедер.

Можно практиковать втягивания живота. Так, необходимо максимально напрячь мышцы на некоторое время, не задерживая при этом дыхание. Ослабить пресс, повторить несколько раз. Упражнения удобно тем, что его можно выполнять даже не отходя от плиты. А в целом нужно завести хорошую привычку постоянно втягивать живот. Таким образом и мышцы быстрее придут в тонус, и женщина моментально становится визуально стройнее.

Приседания. Упражнение знакомо из школьных уроков физкультуры. Только теперь не стоит отлынивать, ведь на кону красивая фигура. Ноги находятся на уровне плеч, стопы прижаты к полу. Руки можно вытянуть вперед. Живот следует держать в тонусе. Приседания выполнять, не отрывая стопы от пола, как бы немного выпячивая таз назад. Упражнение позволяет проработать мышцы ног и пресса. Повторить 20 раз по два подхода (для начала). Также эффективны и выпады. Подтягивание ног. Нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги прямые. По очереди каждую ногу подтягивать к груди, при этом вторая нога находится на весу примерно на высоте 15 см от пола.

Кардионагрузки для кормящей мамы

Подобные нагрузки необходимы для сжигания жира. Кардио — это такой вид активности, который заставляет биться сердце быстрее, гонять кровь по телу и ускорять обмен веществ. Бег трусцой, быстрая ходьба, занятия на велотренажере — прекрасные упражнения для кормящей матери, помогающие привести тело в порядок. Их, кстати, можно с успехом заменить активными танцами под бодрую музыку. Если есть возможность, можно посещать занятия по пилатесу, йоге. Любимый вид спорта позволит не только восстановить фигуру, но и в полной мере насладиться процессом. Можно заниматься прямо дома по видеоурокам.

На самом деле недавно родившей кормящей женщине не так просто найти время и силы для занятий спортом. Но тем не менее сделать это необходимо ради собственного самочувствия, здоровья и самооценки. Ведь так приятно красивое отражение в зеркале, возможность позволять себе носить любую одежду. Уверенность матери в себе, доказано психологами, передается и ребенку, а закомплексованность самого близкого человека будит тревожные чувства в еще даже не сформировавшемся сознании. Поэтому забота о фигуре — вовсе не эгоистический каприз, а необходимость.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.

Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2021. Pages: 819
2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
5. Dewey K, McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2021
12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

консультант по грудному вскармливанию

Психолог, консультант по грудному вскармливанию,

член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

тренажерный зал для кормящей мамы

В настоящий момент у нас пока полное ГВ. Слышала, что там что-то выделяется в молоко, кислота — не кислота, типа то ли молоко невкусное становится, то ли еще чего. Дочь моя не вредная ваще-то, ттт, я сильно сомневаюсь, что она вот прямо есть не будет, если немного вкус изменится (ни луком, ни чесноком, ни всем остальным я не гнушаюсь).

Поделитесь опытом — кто-нибудь занимается? Есть какие-нибудь проблемы?

занимаюсь спортом, бег на элептике и с гантелями ( не тяжелыми) дома под видео, ребенку 5,5 мес, ничего с молоком не произошло, как ел, так и ест

я начала заниматься большим теннисом. дочке скоро 7 мес. с ГВ все ок. главное без фанатизма.

ага, спасибо, нагрузки сопоставимы, имхо =)

Источники: http://mladenecimama.ru/raznoe/uprazhneniya-dlya-kormyashhix-mam-dlya-poxudeniya.htmlhttp://milkyfairies.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-kormlenii-grudyu/http://www.ljpoisk.ru/archive/6355746.html